皆さんは、日々の自身の行動をコントロール出来ている感覚はありますか？
お菓子を食べないようにする！運動を毎日する！目標を立てて頑張らないと！と意気込んだその日だけバリバリ行動
↓
数日後にはモチベーションが下がりいつもの生活に…あぁ自分はなんてダメなんだろう、遅れを取り戻さないと、明日からはもっと頑張らないとだ…！とさらにハードルを上げる
↓
現実とのギャップから更なるやる気の低下に…というパターンを経験している方は多いかと思います。
誘惑に負けてしまったり、目の前の欲望に屈してしまう自分をなんとか変えたい！とお考えの方に、今回はセルフコントロール能力の情報をまとめてみました。よかったら目を通して、実践してみてください。
セルフコントロール能力が高い人はどんなメリットが得られるのか？
最近の心理学界では「人生の万能能力」的な位置付けになっているというセルフコントロール能力（いわゆる自制心ってやつですね）。これが高いと衝動的にアマゾンプライムでアニメを見てしまったり、控えているはずのポテトチップスを食べてしまったりが減り、結果的に長期的な目標の達成や望ましい行動の習慣化が容易になるとの事。まぁ感覚的にも当然だよなって感じですね。
これはエビデンスもしっかり揃っていて、
・セルフコントロール能力が高い人ほど、人生の満足感が高く、心の葛藤が少ない分エネルギーを消費しにくい。
・また、肉体的な衝動（空腹、ストレス、具合の悪さ）を感じにくく、疲れにくい体である。
・誠実性（勤勉さや忍耐力、セルフコントロール能力の事）が高い人はIQが高い人よりも収入が多く、メンタルヘルスも良好である
などなど。確かに自制心がしっかり働いている時って気分が良いしエネルギッシュですよね。逆にドカ食いした時とかYouTubeで無駄な時間を過ごした後の気分って最悪だし、非常に納得がいきます。
ではこの先は、セルフコントロール能力を高める具体的な方法をご紹介していきます。
1.まずは誘惑の少ない環境に身を置く！
セルフコントロールについてまとめた記事で非常に身も蓋もない話なんですが、身の回りの誘惑を減らすことは、セルフコントロール能力を上げるよりも目標達成に効果があります。笑
159人を対象にした実験で、それぞれに目標を決めてもらってから全員のセルフコントロール能力をテストした後、1週間どんな誘惑があって、誘惑にどう対処して、どのくらい疲労したかをチェック。その結果は、
・誘惑が少ない環境に身を置いている人のゴール達成率が一番高かった！
・セルフコントロール能力が高ければ、より達成率は上がった！
・誘惑の多い環境に身を置いている人は、1日の終わりの疲労感が高く、ゴール達成率も低かった
という感じ。1番大事なのは環境という訳ですね。
僕も最近大規模な断捨離を行いまして、服やギター、靴やいつか使うかもと思っていた機材類を全て処分したところかなり快適な日々を送れています。無くなってみると、意外と必要なかったなという物が多くてびっくりしました。まずは自分が達成したい目標を何となく決めて、それに関係のあるものだけ残してそれ以外は処分するというのがおすすめ。
それがこわくて出来ないんだよなー、って方はスマホの必要ないアプリを整理するだけでも格段に無駄な時間が減りますよ！
2.セルフコントロール能力が高い人と一緒に活動する
また環境に関するお話ですね。「これが出来たら苦労しないよ！」って思った方、ちょっと待って。僕も調べた時思ったけど1人でも十分効果のある行動がありますので。笑
ロンドン大学が49件のセルフコントロールに関する研究（計23,098人が対象。しゅごい）をまとめたメタ分析によると、セルフコントロール能力を高める行動は効果の高い順に、
1.ソーシャルトレーニング
社会的責任の重要さを仲間と学んだり、セルフコントロールの具体的なテクニックを学んだり。
2.エクササイズ
HIIT、スポーツ、格闘技（この実験では使われていませんが、筋トレやウォーキングでも問題ないかと。）
3.瞑想、ヨガ
4.家族プログラム
家族にセルフコントロールの大事さを伝えたり、一緒に問題に取り組んだり。
5.カリキュラムトレーニング
仲間とセルフコントロールの大事さを学んだり、一緒に問題に取り組んだり。
という具合になっていたそう。自分の性格の半分は遺伝、半分は人間関係で決まっているという研究もあるように、環境って本当に大事な要素なんですなぁ。ピアプレッシャー（直訳は仲間の圧力）という心理学用語がある通り、セルフコントロール能力が高い人と行動していると「自分も頑張らなければ！」感が自然に生まれるみたい。
3.運動と瞑想を無理せず続けられるレベルで始める
ここまで環境メインの話でしたが、1番始めやすいのがこの項目ですね。前述の通り、運動と瞑想はセルフコントロール能力を有意に向上させてくれます。
ここで大事なのは、小さく始めて習慣化すること。運動の習慣がない人がいきなり1日1時間筋トレする！と決めたところで続きません。まずは「こんなちょっとでいいの？」というレベルでスタートして、自然に行動がエスカレートするのを待ちましょう。
1週間に4回以上とった行動は習慣化しやすいという研究もあるので、まずはスクワット10回と3分瞑想を必ず毎日する！みたいな所から始めていくといいと思います。
ここでモチベーションアップの強力な手段を１つ。期間を決めて目標を設定したら、カレンダーのアプリでも手帳でもいいので、自分のとった望ましい行動の回数と目標回数を記録しておくとめちゃくちゃやる気が出ます。
僕のある日の行動記録。左側の数字が実際やった回数で、右側の数字が目標回数です。
人間は、行動やプロジェクトが進んでいる感覚によって達成感や満足感、やる気を感じるという研究があります。ゲームなんかはその最たる例で、現実に報酬が発生する訳でも無いのにドラクエのレベル上げは夢中でやりますよね？笑
最初は記録をつけるのも面倒ですが、数字が増えていく喜びと身体やメンタルの変化を同時に味わうと、かなり気分が良いですよ！
セルフコントロールUPまとめ
・まずは身の回りから無駄な誘惑を排除！
・運動や瞑想を小さく始めて、進行度が分かるような記録をつける！
・やる気が下がってきたら、ストイックな友人と会って話をしてみる！
最後に誰もが認める努力の天才、イチロー選手の言葉をご紹介したいと思います。
夢をつかむ事というのは一気には出来ません。
小さなことを積み重ねる事で
いつの日か信じられないような力を
出せるようになっていきます。
良かったらぜひ、お試しあれ！
