皆さんは習慣的な行動を意識したことはありますか？
例えばスマホを見ると必ず最初に開くアプリがあったり。去年の僕の場合それはツイッターでした。これ、意識して初めて気付く事が非常に多いんですよね。
デューク大学の研究によると、1日の人間の睡眠時間を33%と仮定した場合、起きている時間のおよそ68%が習慣による行動なんだとか。これは驚きの数字ですね…！
意思の力でもって新しい事をしようと思ったとしても、この研究を考えると毎回そこに意志力を使うよりはそれを習慣化してしまうのに使った方が明らかに効率がよろしいという事ですね。
つまり、自分の習慣的な行動を少しずつ良いものに変えていければ自然と色々上手くいくんじゃね？というのが今回の記事でございます。
では早速いってみましょう！そのテクニックとは…
そう、if then planningです！
やり方は至って簡単で、
「もし◯◯したら、△△をする」
この◯の所に毎日必ずやる行動（歯磨き、玄関をくぐる、お風呂、ご飯など）をあてはめて、△の所に自分が新しく習慣にしたい事を当てはめるだけです！
例:ご飯を食べたら、皿を洗って片付ける
またこれは自分のやめたい習慣にも応用できます。習慣というのはピンポイントでそれだけやめるというのはかなり難しく、新しい習慣と入れ替えてあげるのが一番成功率が高いのです。次のテンプレートにやめたい習慣と拮抗する新しい習慣を当てはめるだけです。
「もし◯◯がしたくなったら、△△をする」
コツは、◯と△は必ず拮抗する（同時にできない）習慣にすること。そうすることで成功率がグンと上がるようです。
例:もしお菓子が食べたくなったら、代わりにガムを食べる（お菓子とガムは通常同時に食べれませんよね？）
このテクニックはシンプルながらも効果絶大で、ハイディ・グラント・ハルバーソンの著書『Nine Things Successful People Do Differently』によると、ジムに通う習慣を普通につけようとしたグループは39%の定着率だったのに対し、if then planningに落とし込んだグループはなんと91%もの被験者が数週間後もジムに通い続けたそうです。圧倒的ですな…
ここでいくつか自分が使っている例を挙げてみます。
・朝車に乗ってエンジンをかけたら、20分瞑想する
・仕事から帰ったら、服を着替えてハンガーにかける
・朝起きたら、布団をたたむ
・ツイッターが見たくなったら、英単語を5個覚える
習慣というのは実は完全に身に付けるのはとても難しいものなので、大前提としてどんな習慣を身につける時も、
・小さく始めて自然と行動がエスカレートするのを待つ
・行動がエスカレートした後も、習慣のボーダーラインは変えない
この２つを守って戦略を立ててみて下さい。
分かりづらいと思うのでこちらも例を。
家から帰ったら5回スクワットするぞ！→10日経ったけどなんか5回だと物足りないな、今日は10回やっちゃお！→30日目だけど今日は予定が立て込んでて時間がないからボーダーラインの5回だけやって終わろう。
こんな感じでとにかく毎日続ける事を最優先で取り組んでみて下さい！10回を続けた後に5回に戻すのは抵抗があるものですが、そこでボーダーラインを10回に上げてしまうと行動のハードルが上がります。それでやるのが面倒になってしまっては元も子もないのです。
僕もまだ始めたばかりでなかなか苦戦していますが、以前よりは確実に小さな習慣が増えている実感があります。このブログも小さく続けて行くのでどうぞ生温かい目で見守ってくださいね…笑
