「筋トレを初めてみたいんだけど、ダンベルだけで出来るおすすめのメニューがあれば教えてほしい！あと、おすすめのダンベルがあれば教えてほしい！」
今回はこんな疑問にお答えします。
記事の内容
・筋トレ初心者におすすめのダンベルトレーニング３選
・おすすめのダンベルは、「可変式ダンベル」
筆者の筋トレ歴は３年目で、家トレのみで筋肉を増やすことに成功してます。
これは去年の夏の僕の身体です。家でダンベルを使ってトレーニングを続ければ、このくらいの引き締まった身体になることは割と簡単です。逆に言うと、ダンベルなどで扱う重量を増やしていかないと、筋肉を効果的に増やすことが難しくなってきます。
筋肉を成長させるには、段階的に筋肉にかかる負荷を上げていく必要があります。よく腹筋を100回やったりなど、回数を増やす事だけに注力している人がいますが、辛いばかりで筋肥大は起こりません。ダンベルを使えば、適切なタイミングで負荷を上げられるので、筋肉をどんどん成長させられるという訳です。
では、どんな種目がおすすめか？それをこれから紹介していこうと思います。
筋トレ初心者におすすめのダンベルトレーニング３選
筋トレで引き締まった身体を手に入れる為に重要なのは、大きい筋肉を鍛える事です。効率的に代謝を上げられるので、体脂肪が燃えやすくなります。
シックスパックを目指して腹筋から始める方は少なくないですが、それよりも、
・大胸筋
・広背筋
・大腿四頭筋
この辺りを鍛えた方がシックスパックへの近道だったりします。今回ご紹介するのはこの3部位を鍛えるトレーニング、
・フロアベンチプレス
・ダンベルロウ
・ダンベルスクワット
この3種目です。
1.フロアベンチプレス
最初に紹介する種目は、フロアベンチプレスです。
本来はトレーニングベンチの上でやるのが理想ですが、なくても問題ありません。僕も始めたころは布団の上でやってました。笑
基本的には普通のダンベルベンチプレスを床の上でやればOK。ポイントは
・肩甲骨を寄せたうえで下の方にさげ、胸を張る
・腕を下したとき、前腕と地面は垂直になるように
・腕を下したときの脇の角度は45度になるように
文字で言っても分かりづらいでしょうから、ベンチプレスをめちゃくちゃ分かりやすく解説している動画を貼っておきます。
ここで解説されていることをダンベルでやればOKです。
２.ダンベルロウ
ダンベルロウも、同じ方がかなり分かりやすく解説しています。
この動画で解説されているポイントを踏まえたうえで、椅子などに手をついてロウイングを行えば、ベンチなしでも出来ます。
こんな感じです。
３.ダンベルスクワット
How to Dumbbell Squat | Mike Hildebrandt
ダンベルスクワットのポイントは、
・足幅は肩幅程度に開き、視線はまっすぐ前を見る
・背中はまっすぐのまま、腰を後ろに突き出すように曲げていく
・横から見て、ダンベルをつかむ手が足の真ん中を上下する軌道が正しい
・太ももが床と並行になるまでしゃがみ込む
こんな感じです。動画は英語ですが、上記のポイントを踏まえてみたとおりの動作をすれば大丈夫です。
おすすめのダンベルは「可変式ダンベル」
前述の通り、トレーニングは段階的に強度を上げていく必要があり、いつまでも同じ重さを扱っていては成長できません。そこで、家でトレーニングをするには固定式のダンベルよりも、可変式のダンベルが絶対におすすめです。
僕が使っているのはパワーブロック式といって、重量の変更が簡単にできるダンベルですが、値段が少し高めです。「とりあえず安いダンベルを買って筋トレが続くか様子を見てみたい…！」という方は、IROTECのダンベルは価格も手頃な上に信頼出来るブランドでオススメ。
重量について、男性の方なら片手20kg辺りを購入すれば、しばらくは事足りるかと思います。片手10kgだとそこまで筋肉が発達しないうちに余裕が出てきてしまう為、あまりおすすめしません。
という事で、ダンベルでトレーニングを始める際におすすめの種目は、
・フロアベンチプレス
・ダンベルロウ
・ダンベルスクワット
この3種目です！という記事でした。
当ブログではおすすめのメニューの他にも、筋トレの頻度やどれぐらい追い込めばいいかなどの情報をまとめているので、興味がある方はそちらもご覧ください。今回は以上です！
