筋トレに毎セットの追い込みは不要説【ボリュームが最重要です】

「筋トレの追込みって毎回しなきゃだめなのかな？筋肥大に重要な要素って何なんだろう？」

今回はこんな疑問に答えていきます。

この記事を読むと…

・筋トレにおける追い込みの重要度合が理解できる

・筋肥大に最も重要なトレーニングの要素が分かる

では、さっそくはじめていきます！

筋肥大における追い込みは、最重要項目ではない

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筋トレのモチベーションアップ系の名言によくある「ワンモアレップ！限界を超えろ！」的な主張。確かに、限界ギリギリまで追い込むトレーニングは達成感も大きいですが、筋肥大の最重要ポイントとは言い切れない感じ。

というのも、最近の研究では限界の手前でセットを終わらせても、ボリュームが同じなら追い込まなくてもいいんじゃない？むしろ追い込まない方がいいんじゃない？という示唆に富んだ例がちらほら出てきています。

そのいくつかをざっくりと紹介すると、

・筋トレ歴平均7.7年の15人を8〜12レップで追い込むグループと10レップ3セットで追い込まないグループに分けて週3回、10週間トレーニングさせたところ、追い込まないグループの方が筋肉が増えていた。（Carroll KM, et al. Sports (Basel). 2019.）

・30代前半の男性28人に高重量＋追い込み、高重量＋追い込まない、低重量＋追い込み、低重量＋追い込まない、の4グループに分かれて12週間トレーニングさせたところ、筋肉の発達に有意差は確認出来なかった。（The Journal of Strength & Conditioning Research:January 2018）

・28人の筋トレ初心者を4秒かけて1レップ＋追い込み、素早く1レップ＋追い込まない、4秒かけて1レップ＋追い込まない、の3グループに分け、12週間アームカールを行わせたところ、追い込んだグループが30%ほどボリュームが多かったにも関わらず筋肉の発達に大きな差は見られなかった。（Sampson JA, et al. Scand J Med Sci Sports. 2016.）

といった感じ。どうやら限界まで追い込まなくても十分に筋肉は発達してくれる可能性は高いようです。では、筋肥大における最重要ポイントとは、何なのでしょう？

筋肥大の最重要ポイントは、「ボリューム」だ！

結論から言うと、筋肥大における最重要ポイントは「トータルボリュームを増やす事」です。

トータルボリュームとは、

重量×レップ数×セット数

の事です。例えば、ベンチプレスを100kgで5レップ3セット行うならば、そのボリュームは

100×5×3=1,500kg

となります。このボリュームを増やすようにセットを組む事が、筋肥大において最も重要となります。トレーニングで追い込むことは、レップ数が増える事でボリュームが増える事に寄与するという意味では有効ですが、少し余裕がある状態で1セットを終えて、セット数自体を増やす方がボリュームを大きく増やせます。

具体的に言うならば、100kg×8レップ×2セットのベンチプレスよりも、100kg×6rep×3セットの方がトータルボリュームは後者の方が多いですよね。

限界まで追い込むと、次のセットで余力が無く、レップ数が落ちたりしてしまう事もあるし、初心者の場合怪我やフォームの崩れにも繋がります。トレーニングメニューを組む際は、限界まで追い込む事より、トータルボリュームを増やせるようなエネルギー管理が大事になってきます。

最適な重量設定でトータルボリュームを増やそう

よく「1セット5〜12回をギリギリこなせる重量に設定しよう！」というアドバイスがありますが、トータルボリュームを増やすには効果的であると言えます。

1回で限界がくる重量だと、レップ数が稼げません。かと言って軽い重量で30レップやろうとすると、かなり精神的に辛いのがやった事のある人は分かると思います。1RM（自分が1回上げられるほどの重量）の80%の重量で5〜12レップのセットを組めば、精神的な負担を軽くしつつ1回のトレーニングのトータルボリュームを最大化しやすくなるでしょう。

さらに、高重量トレーニングは筋肉の動員数が増える為、低重量で追い込まないと動員されない筋肉も追い込まずに刺激を与えられるという点においても、ある程度重い重量を扱うのがおすすめです。