「運動を始めても三日坊主で終わってしまう…習慣化のコツって何かないの？無理なく習慣化できるガイドがあればいいのに」
今回はこんな悩みを解決したいと思います。
僕もかなりの飽き性ですが、筋トレに関しては2年ほど途切れずに続けられているので、僕なりの見解も踏まえつつ解説していきますね。
この記事を読むと…
・運動を習慣化するコツが分かる
・習慣化するまでのステップが分かる
では、初めていきましょう！
運動を習慣化するコツは？【3つのポイントを紹介】
1.週に4回以上を8週間続ける
習慣化に必要な回数と期間についてまとめたうってつけの研究を１つご紹介します。
ビクトリア大学のジム通いを始めたばかりの男女111人が対象。12週間観察して習慣化に最も関係ある要素はなにかを調査したところ、
・最もジム通いの習慣化を促進した要素は頻度だった
という結果に。ジムに行く回数が多ければ多いほど12週間後に習慣化する確率が上がったようです。さらにこの研究では、週に4回以上通った人は習慣化の確立が高く、4回未満の人は習慣化の確率が低い傾向も確認されました。
また他の研究では、簡単なタスクは4週間程度で習慣化出来るが、難しいタスクは習慣化に最低でも8週間程度かかるという事も分かっています。
以上の事を踏まえると、最低でも週に4回以上の頻度で8週間、習慣化したい運動を続けるのが良さげ。補足すると、この頻度と期間をこなせる難易度にタスクを調整するのが重要になってきます。詳しくは後述しますが、はじめる際に気張りすぎるとミスりますので…。
2.移動や準備の手間を減らす
「エクササイズをするためにジムに契約したのは良いけど、ジムに行くのが面倒で…」
こういう声はかなり頻繁に耳にします。ジムに通って運動するとなると、移動や着替えで余計な手間と時間がかかるため、行動のハードルが上がります。運動経験がない人は、手軽に頻度を増やせる自宅トレーニングがおすすめ。スクワットやプッシュアップなどの自重トレーニングから始めて、徐々に物足りなさを感じてきたら、ウェイトや器具を買うのが良いかなと思います。
3.運動の記録を付ける
記録を付けて進捗を実感する事はモチベーションを上げる最高のツールです。運動を習慣化するまでは結構しんどいので、モチベーション管理が大切。記録の方法は、前に進んでいる感覚を得られるものであれば、自分がやり易くて簡単な物でOK。僕は筋トレのメニューを記録して回数や重量の伸びで進捗を確認しています。
このくらい簡単に付けてます。自分が把握出来れば問題ありません。
この記録を2年も続けていると、1年前のメニューを見返して自分の成長を具体的な数値で実感できるので、かなりモチベーションが上がります。
ウォーキングなどの簡単な運動であれば、カレンダーの実行した日にチェックを入れて行くだけでも、十分効果は得られるはず。何日連続で達成出来たかを記録すれば、辞めづらい心理が働いていつの間にか当たり前になっていくものです。
これらのポイントを踏まえた上で、ここからは僕が考えた運動を習慣化するガイドラインを解説していきますね。
運動習慣化のガイドライン
1.最初は毎日出来る運動を選び、達成率100%を目指す
最初から週に4回に設定すると、オフの日に引きずられてうやむやになるパターンになる可能性があります。週4回とは言わずに、毎日やりましょう。その代わり、運動の負荷は軽いものにする必要があります。オススメはウォーキング。20分もやれば様々なメリットが得られる上、苦痛を伴いません。
記録の方法は、カレンダーチェック。僕はやるorやらないの記録を付ける場合は自分で期間分のマス目を作ってやった日を青で塗りつぶすようにしています。
部屋の見えやすい位置に貼っておけば、青が連なれば連なるだけ辞めづらくなっていくので、成功率はかなり高いです。経験談ですが、やらなくても良い日を作ってしまうと、青が途切れると同時に気持ちも切れてしまうんですよね。
最終的に筋トレなどの負荷が強い運動をしたい人も、最初は他の軽い運動を毎日やれるようになってからがオススメ。筋トレは回復のためにオフの日も意識的に取らないといけないため、習慣化と相性が悪く初心者には難易度が高いです。
2.量や負荷を上げる際は慎重に
10日ほど続くと運動の時間や負荷を増やしたくなってくるはずですが、ボーダーラインは最初の設定から上げない方がいいです。習慣が完全に身についていない状態でボーダーラインを上げてしまうと、取り掛かるときの心理的障壁が高くなってしまい、始めるのが億劫になります。ほら、行動って始める瞬間が一番面倒に感じるじゃないですか？
ボーダーラインを上げるのは、少なくとも1ヶ月は習慣が続いてからにしましょう。気分が乗ったから今日は余分に歩こうかな、だったらOKです。効果が現れるのを急ぐあまり、習慣化に適切でない量の運動を無理に続けようとして挫折してしまっては本末転倒。あくまで目的は運動の習慣化である事を意識して、積み上げを続けてください。
3.記録を追って、進捗を存分に感じる
達成率100%で出来る運動を無理なく続けて行くと、カレンダーのチェックも増え、身体にも何かしらの変化が見えてくるはずです。前向きな変化が可視化されると、運動を習慣化するモチベーションが更に上がり、達成をスムーズにしてくれます。
もちろん、大きな変化が見えてくるにはそれなりの時間がかかってきますが、どんな小さな変化でも、メモしておく事で後から見返した時に進捗の感覚をより強く味わえます。記録の頻度が多ければ多いほど、習慣化が促されるという研究もあるので、気づきや運動後の気分など、メモをしながら達成率を高めましょう。
まとめ
・運動習慣は、手間と時間を極力減らして週4日以上8週間、記録しながら行うのが良い！
・運動未経験者は、軽い運動で達成率100%を一定期間記録しながら続けて、ゆっくりとボーダーラインを上げていこう！
色んな事に手を出しては自然消滅を繰り返していた飽き性の僕も、様々な習慣化のテクニックを組み合わせて、ようやく最近安定してきた所です。
大前提として、新しい習慣を身につけるのはとても大変な事です。僕も何度も失敗して失敗して、その中で自分に合う方法が少しずつ見えてきました。一度習慣化してしまえば、あとは進歩を楽しむだけ。
週5回の筋トレを1年ほど続けた僕。習慣にしてからは、身体もそれなりに引き締まっていい気分です。皆さんも、一度や二度の挫折にめげずに色々と工夫してみてくださいね！
