「正月に食べ過ぎて体重がヤバい…ダイエットを始めたいんだけど、自然と体重が減っていくような良い方法はないの？」
今回はこんな疑問に答えます。
この記事を読むと…
・自然に食欲を減らす食事方法が分かる！
・失敗しない食事制限のやり方が分かる！
それでは、始めます！
ダイエット成功の食事方法、それは「加工食品」を減らすこと
僕らが太る最大の原因は、「食べ過ぎ」である事がほとんどです。人間の身体は基本的に、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り脂肪を蓄えることはありません。だとすればダイエットを成功させる最重要ポイントは、食べ過ぎを減らすことであると言えます。
では、その食べ過ぎは何故起きるのか？その答えが加工食品にあるわけです。
男女20人を1ヶ月施設の中で生活させて食生活を完全にコントロールした面白い研究があります。ランダム化比較実験という精度の高いデザインで行われたこの研究は、
・男性10人、女性10人をランダムに２つのグループA、Bに分け、最初の2週間はAに加工食品の多い食事、Bに加工食品の少ない食事で過ごしてもらった後、AとBの食事スタイルを逆転させて残りの2週間を過ごしてもらう。
・どちらの食事も、炭水化物、脂質、タンパク質、カロリー、食物繊維量は同じになるよう調整されていて、好きな量を食べて良い。
こんな感じで進められたそう。その結果、
・加工食品の多い食事は、1週間ごとに454g体重を増加させた！
・逆に、加工食品の少ない食事は1週間ごとに454g体重を減少させた！
・加工食品の多い食事グループは少ない食事グループに比べて、1日あたり500kcalも余分に食べていた！
ここまでの違いが出たそうな。加工食品の消費が多い人と少ない人の体重の差は1週間におよそ1kgずつ開いていく事になるわけで…恐ろしいですね。
このように加工食品は僕らの味覚に自然界には存在しないような甘み、塩気、油こさのベストな配合で強い刺激を与えて、脳を一種の中毒状態に陥れるわけです。
脳の暴走が止まれば食欲も適正に
加工食品を減らしていけば、徐々に脳も暴走をやめ、適切な食事量に戻っていきます。それを裏付ける研究も様々されていて、
・肥満ぎみの男女に加工食品を徹底的にひかえる生活をしてもらったところ、自然と一日の摂取カロリーが2,478kcalから1,584kcalに減り、３週間で2.5kgもの体脂肪が減った
・実験の参加者に加工食品を減らすように指導しただけで、一日の摂取カロリーが平均で200〜300kcal減り、最初の12週間でおよそ30,000kcalもの体脂肪を燃やすことに成功した
こんな具合です。加工食品さえ控えれば、特に制限を設けなくても食事量は適切なレベルに収まり、肥満は解消されるはず。僕らがお腹いっぱいでも食べてしまうのはデザートやお菓子や甘い飲み物だけなんですね。
加工食品さえ食べなければ、食事制限は必要なし！
脳のセットポイントを狂わせて食べ過ぎを引き起こす食べ物は、未加工で自然界にはほとんど無いと言えるでしょう。よって、加工食品さえ控えれば、お腹いっぱい食べてもOK。魚やお肉、卵、バナナやオレンジなどの果物、ナッツ類や野菜をバランスよく食べれば、激しい空腹感に苛まれる事なく、健康的に痩せていく事ができます。
現代人の食生活には、驚くほど加工食品が多く忍びこんでいます。平成生まれの僕らは間違いなく、物心ついた時から加工食品を摂って生きてきているはず。ゆえに、当たり前のように身近にある物のリスクがあまり実感出来ないという状態にある人は多いのでしょう。僕も一人暮らしを始めて健康に目覚めるまで、ソーセージやハムが身体に良くないなんて思いもしませんでしたからね。笑
ここまでの話で食べ過ぎが肥満の最大の原因で、加工食品がそれを助長するのは分かってもらえたと思います。ここからは、加工食品制限ダイエットを始める際に注意してほしいポイントを紹介していきます。
加工食品制限ダイエットで気を付けるべきポイント
1.運動も組み合わせるのはベターだが、無理をしない
一念発起してダイエットを始める人にありがちなのが、「食事制限も運動もバリバリやってすぐに結果を出すぞ！」と最初から高いハードルを自分に課してしまうパターン。
確かに、運動をする事は様々なメリットがありダイエットにもオススメなのは間違いないんですが、前述の通り人が太る最大の原因は食べ過ぎであり、運動不足が直接の原因ではありません。運動の習慣が身についてない人が食事制限と並行して負荷の高い運動をしても、辛過ぎてダイエット自体を放り出してしまう可能性が高まるだけです。
目的は痩せる事。その目的を達成するための最適な行動は食べ過ぎを減らす事というのを忘れずに。運動がしたいなら、その目的はストレス発散として、散歩程度の負荷にとどめておくのが良いかと思います。
2.ダイエット以外のタスクをなるべく抱え込まない
最初の項目に似たところがありますが、この意識は加工食品制限ダイエットを成功させる上で大事になってきます。加工食品を制限するのは、どんな人でも最初のうちはストレスになります。ダイエットをすると決意したら期間を決めて、その間は最優先事項を加工食品の制限に定めておきましょう。
例えば、「英語の勉強したいけど、ケーキが頭から離れなくてしんどすぎる…！！」という場合は、ケーキの欲望をやり過ごす事を最優先に考え、気をそらすためにゲームをやってもいい事にするとか。加工食品を制限すると決めた期間が1ヶ月なら、その間は加工食品から気をそらす為に何をしてもいい事にしてしまいましょう。
加工食品のない生活の物足りなさは、しばらくすると脳のセットポイントが戻り、軽減されていきます。つまり、出だしを攻略してしまえばどんどん難なく生活できるようになってきます。それから、やるべきタスクを再開すればいいのです。
3.1日ごとの体重の増減はノイズだから気にしない
ダイエットを始めると、毎日体重計にのって増減に一喜一憂してしまう人って結構いるかと思いますが、気にしなくて大丈夫です。体脂肪は、1日の食事内容が変わったくらいで落ちる物ではなく、日ごとの体重変化の大半は水分量が理由です。
これは僕の減量期の体重の遷移です。
かなりの頻度で、前日より体重が増えている日がある事が分かると思います。体重の減少は、毎日の増減にノイズがありながら長期的に見ると下降線になるという特徴があるのです。
体重を記録するのは、長期的にダイエットが成功しているかをグラフで見る事が出来るので良い事ではあります。しかし、分かっていても昨日より体重が増えているとやる気が削がれるのが人間です。
加工食品制限ダイエットにおける記録方法として僕がオススメするのは、加工食品を食べなかった日をカレンダーにチェックする事。チェックが増えればモチベーションも上がるし、努力と関係ないノイズもありません。
まとめ
・加工食品の多い食事は食べ過ぎを引き起こし、デブの元になる！
・加工食品を減らせば、食欲も自然に適正に戻る！
・成功率を上げるには、最優先事項を加工食品の制限にして、期間中は余計なタスクを抱えずに、食べなかった日をチェックしていこう！
少しずつ加工食品の量を減らしていけば、確実に過食は無くなっていきます。エナジードリンクやケーキ、ラーメンが大好きだった僕の食生活も、今やこんな感じ。
ちなみにとある1日の夕飯。
— ひろき (@hiro_5946) 2020年1月4日
・低温調理した鶏胸肉と野菜スープ
・冷凍ブルーベリー
・さつまいも
スープは基本昆布とかつおぶしから出汁を取って塩で味付けするのみ。具材の肉や野菜を変える事で雰囲気を変えたりしながら乗り切りました。笑 pic.twitter.com/tANvyUeW02
加工食品による洗脳が溶けると、割とどんな食生活も受け入れられるようになってきますよ。笑
皆さんも、是非お試しください！
