「セロトニンがメンタルの改善とか幸福感に役立つってのは聞いたことあるんだけど、増やす方法とかってあるの？」
今日はそんな疑問にお答えして行こうと思います。
この記事を読むと…
・セロトニンの増やし方が分かる
・メンタルケアの知識を得られる
それでは、さっそく始めていきます！
「幸せホルモン」セロトニンを増やす方法3選
まずはセロトニンとはどんな物質かを軽く説明します。セロトニンは必須アミノ酸の一種、トリプトファンを原料に作られる物質で、腸に90%、血小板中に8%、脳の中枢神経系に2%の割合で分布しています。腸内では蠕動（ぜんどう）運動を促進し、スムーズな排便に寄与します。脳内セロトニンは、睡眠、体温調節、感情の安定などに関わっています。
また、セロトニンはホルモンとしても働き、睡眠覚醒周期、食欲、気分のコントロールなどの役割も担っています。この仕事量、いかにセロトニンが大事な物質かが分かりますね。笑
大まかにセロトニンについて知ってもらった所で、具体的な増やし方について話していきます。
1:タンパク質を意識的に摂る
セロトニンの原料となるトリプトファンは、高タンパクな食材に豊富に含まれています。とりわけ魚や鶏肉などの動物性タンパク質はメンタルヘルスの維持に欠かせないホルモンの原料となる必須アミノ酸が多く、積極的に摂っていきたい栄養です。
厚労省が提示している2020年版のタンパク質の推奨量は、成人男性65g/日、成人女性50g/日となっていますが、加工食品や主食が多めの食生活を送っている人は達成できてないケースも多いです。そんな方は、1日に体重1kgあたり1〜1.6g程度のタンパク質を摂取するように心がけてみるだけで、メンタルが改善する事もあるかも知れませんよ。
2:有酸素運動or筋トレをする
定番のメンタル改善法の運動にはセロトニンを増やす効果もあります。
運動だったら何でも大丈夫でしょうが、有酸素運動の研究がやはり多く、1日20〜30分のウォーキングでセロトニンはもちろん、ドーパミンやノルアドレナリン、BDNFという脳の成長因子まで分泌されるという結果が出ています。
また、筋トレにも同じような効果が認められていて、不安症やうつ症状の改善などを促してくれます。トレーニング経験が無い人が手っ取り早く効果を得たいのであれば、軽いウォーキングでも十分ですので、始めてみましょう。
3:腸内環境を改善する
前述の通り、セロトニンの90%は腸で作られます。このセロトニンは血液脳関門という体から脳への関所のような場所を通れないため、関係ないとされていました。しかし、最近の研究では腸内のセロトニンが脳と繋がっている迷走神経を経由して中枢神経系にダイレクトに作用している可能性が示唆されています。
事実、腸内環境を改善することでメンタルが良くなった研究も数多くあり、21件の腸内環境とメンタルに関する研究を調べた2019年の系統的レビューでは、
・プロバイオティクスを飲んだ人のうち36%はメンタルが改善した
・食事による腸内環境改善に取り組んだ人のうち86%はメンタルが改善した
という結果が出ています。セロトニンは腸の蠕動運動の促進の役割もあるので、腸内環境の改善は良いサイクルを生み出してくれそうです。さつまいもやじゃがいも、海藻類やブルーベリーなどの食物繊維の豊富な食材や、発酵食品を意識的に食べてみましょう。
まとめ
・セロトニンは気分良く毎日を過ごし、メンタルヘルスを良好に保つために欠かせない存在だ！
・セロトニンの原料となるタンパク質を良く食べ、適度な運動をして、食物繊維と発酵食品で腸内環境を整えればセロトニンはいい感じに増えるぞ！
日本人は欧米人に比べてセロトニンの発現量が少なく、およそ97%の人が不安を感じやすい体質だそうです。ゆえに、セロトニンレベルを高める努力は大半の日本人にとって重要な事と言えるでしょう。自分にとって始めやすい所から、少しずつ手をつけていくのをおすすめします。
