集中力を上げる食べ物を紹介【継続するコツもあります】

「集中力を高める食べ物ってどんなのがあるの？食べちゃいけない物は？」

今回はこんな疑問にお答えします。

この記事を読むと…

・集中力アップ効果のある食事がどんなものかが分かる

・新しい食習慣を維持する効果的な方法も分かる

では、さっそくいってみましょう！

集中力が上がる食べ物、それは「地中海食」で使われる食材

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結論から言うと、僕らの集中力を上げてくれる食べ物の多くは地中海食の中にあります。地中海食の大まかな定義は、野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイル、全粒穀物が多く、ファストフードや加工食品が少ない食事といった所です。

2016年にディーキン大学が地中海食に関する18件の研究を調べた系統的レビューによると、

・地中海食に近づくほど脳機能が改善し、ワーキングメモリ、注意力の持続、セルフコントロール能力が向上！

・その効果は国籍、年齢、性別を問わない！

という結論が出たとのこと。この研究は全て観察研究の為、地中海食が確実に集中力を上げる！とは言い切れませんが、先に挙げた食材を見ても、脳に良い影響を与える可能性は十分に考えられますよね。

ここからは更に具体的に、食べるべき食材と控えるべき食材を解説していこうと思います。

1.全粒穀物、フルーツ、野菜、豆類などの低GIの炭水化物

炭水化物は、食物繊維が豊富で血糖値を乱高下させない低GI食品を選ぶようにしてみて下さい。血糖値が安定して集中力の波を抑えられる上、これらの食材には微量栄養素が豊富に含まれていて、脳の神経伝達をスムーズにする助けになります。

一方コンビニ弁当や菓子パン、ラーメンなどには一般的に大量の糖質が含まれていて、食物繊維が少ないため食べた後に血糖値が急上昇します。するとインスリンが大量に分泌され、血糖値は急降下し食前よりも下がります（これを血糖値スパイクと呼びます）。血糖値が著しく下がれば脳に供給するエネルギーが不足するため、強い眠気に襲われ、集中力も落ちてしまうのです。これらのジャンクフード的な高GI食品は週に1回程度に抑えておきましょう。

2.魚介類、鶏肉や鶏卵に含まれるアミノスコアの高いタンパク質

主なタンパク源は、魚介類と鶏肉を特にオススメします。この2つは、脳機能を改善する「MIND」という食事法でも推奨されています。魚介類は良質な脂質を多く含んでいる上にミネラル豊富で、鶏肉も脳に良い影響を与えるビタミンが豊富に含まれています。またどちらもアミノスコアが高いため、神経伝達物質の材料となる必須アミノ酸をしっかり補給できます。

あまりオススメしないのが、牛肉とハム、ソーセージなどの加工肉です。前述のMINDでもこれらは週に400g以下に設定されています。

3.ナッツ類、オリーブオイル、青魚など、良質な脂質

これらの食材には、オメガ3と呼ばれる良質な脂肪酸が多く含まれていることが多いです。ナッツならばクルミ、魚はサーモン、サバ、タラなどが特にオメガ3が豊富です。

オメガ3はアンチエイジング効果がとても高く、脳はもちろん、全身の炎症を抑えてくれる優れた栄養素です。また脳の神経を作り出したり、血管のしなやかさを保つ為にも欠かせません。現代人の食事はオメガ6の割合が多い傾向があるので、意識して摂っていく必要があります。

身体に良くない脂肪酸の筆頭が、トランス脂肪酸です。マーガリン、マヨネーズ、パンやケーキに使われるショートニングなどに多く含まれていて、体内の炎症を加速させます。もちろん脳にも悪影響があり、普段からトランス脂肪酸の摂取量が多い人ほど記憶力が低いという研究もあるほど。トランス脂肪酸も週に1回程度に抑えておくのが吉。

これらのガイドラインを守っていれば、基本的に食べる量は制限を設けなくてOK。加工食品をほとんど食べない食生活になり、自然と適正カロリーで満腹感を感じる身体に変わってくるはずです。

健康的な食生活を維持する方法、それは「食事記録」

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ここまで脳機能を向上させ集中力を上げる食品を紹介してきましたが、やはり習慣化しない事にはそのメリットを十分に享受出来ません。食事の習慣化にオススメのテクニックが、毎日の食事を記録し、成果を可視化する事です。

シェフィールド大学が記録と健康的な習慣に関する研究（19,951人分のデータ）をまとめたメタ分析では、

・毎日の行動を記録すると健康的な食事の量は増える

・記録の回数が多いほどその傾向は強い

という結論が出ています。回数が多いというのは、1日1回記録するよりは毎食後記録した方が良いという事ですね。

記録する事で、「集中力を上げる食事をする」という抽象的な目標から、「カレンダーのチェックを増やす」という数値を追える具体的な目標にまで落とし込めます。さらに、スタート地点とゴール地点、現在地が明確に見えれば進捗が追いやすく、モチベーションも上がっていきます。記録の方法は様々ありますが、手軽に出来るものを選んで構いません。その方が記録の回数を増やしやすいですからね。

僕は、目標日数分のカレンダーを手書きで作って見やすい位置に貼って、NG食材を食べなかった日を青ペンで塗りつぶしていくシンプルな方法で記録しています。挫けそうになったときにそのカレンダーに目をやると、「ああ、10日間も頑張ってきた自分が無駄になるなぁ…もう少し頑張ろう」という気になれて何度も助けられています。