「筋トレを始めたいor始めたけど、どんな食事をすれば良いんだろう…」
今回の記事はこの疑問に答えて行こうかなと思います。
目次
1.カロリー収支とPFCバランスが最重要【サプリは2の次】
2.サプリは、食材から料理している場合は必要ありません
カロリー収支とPFCバランスが最重要【サプリは2の次】
筋肉を増やす為に最も重要なポイントが、カロリー収支をプラスにする、つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする事です。
自分の1日の消費カロリーは、
徐脂肪体重×28×1.2〜1.7（活動量に応じて）
で大まかに導き出せます。徐脂肪体重はその名の通り体重から脂肪の重さを引いたものなので、
体重×（1-体脂肪率/100）
で求められます。体重74kg、体脂肪率14%の僕の場合、徐脂肪体重は63.64kgとなり、立ち仕事でほぼ毎日筋トレしているので活動量は1.5とすると、消費カロリーは、
63.64×28×1.5=2672kcal（小数点切り捨て）
となる訳です。この消費カロリーを上回るカロリーを摂取しながら筋トレをすれば、確実にバルクアップ出来ます。注意点として、摂取カロリーが上回り過ぎると脂肪も沢山付いてしまい、減量の際に筋肉も余分に落としてしまう結果になりがちです。余剰カロリーは100kcal〜150kcal辺りで十分でしょう。
ちなみに、自分の体脂肪率は目測で構いません。ネットで体脂肪率ごとの体つきの画像が様々あるので、参考にしながら設定してみて下さい。
PFCバランスの良い食事をしよう
自分の摂取カロリーが決まったら、次はPFCバランスです。カロリーのほとんどは三大栄養素であるタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）に1gあたり、
タンパク質（P）:4kcal
脂質（F） :9kcal
炭水化物（C） :4kcal
それぞれ含まれています。このPFCのバランスは様々な説があり、これがベスト！という決定的な数値はありませんが、P25%、F20%、C55%辺りを目指すといいかなと思います。もしくは体重×1.7〜2.2g分のタンパク質を摂り、脂質、炭水化物は好みで調節するのがよろしいかと。僕の場合、タンパク質を摂り過ぎると便秘になったり体調が悪くなってしまった経験があるので、およそ体重×2gのP=150g、F=90g、C=370gで増量します。
前述の通り、筋トレの食事の最重要ポイントはカロリー収支なので、PFCバランスは大まかに整っていればOKです。
加工食品をなるべく減らそう
筋トレ業界では、実に様々なサプリの効果を声高に唱える広告が多いですが、サプリはあくまで補助。ビタミンミネラルは食材から摂取した方が吸収率は圧倒的に良いし、科学的根拠が希薄な商品や誇大広告も多いのでサプリの優先順位はかなり低め。飲むだけで腹筋バキバキ！はあり得ません。
サプリに無駄なお金を注ぎ込むよりも、まずはカップラーメン、コンビニ弁当、お菓子やポテトチップスなどの微量栄養素がほとんど含まれない添加物たっぷりの加工食品の摂取を減らす方が圧倒的に効率が良いです。
凝った食事を毎回作らなくても大丈夫です。僕は大体肉と野菜を塩胡椒で味付けしたスープを1日分作り、三食かけて食べ切るのをメインのカロリー源にしています。
ここまでの項目を踏まえた上で、優良食材や科学的根拠があり信頼性の高いサプリを紹介していきます。
オススメの優良食材とサプリ
1.サバ水煮缶
良質なタンパク質と脂質が手軽に摂取できる優れ物。中でも不飽和脂肪酸のDHAや EPAは筋肉の分解を抑制し、合成を促進する驚くべきメリットが。僕は手軽さもあり、1日1缶食べるようにしています。
2.動物性タンパク質全般
たんぱく質の中でも人間の体内で合成されない必須アミノ酸が一般的に植物性タンパク質よりも多く含まれています。鶏、豚、牛をPFCバランスの範囲内でガンガン食べましょう。
3.野菜、果物全般
マグネシウムが良いとかオルニチンが良いとか細かい事を言えば色々ありますが、基本は色々食べればOK。タンパク質の多い食事は便秘などが起こる可能性があるので、食物繊維を補う意味でも大事。
4.さつまいも、オートミールなどの低GI主食
低GI食品は筋トレにも役に立ちます。GI値とは、簡単に言うと血糖値の上がり方を示した数値で、これが高いと血糖値はガツンと上がり、低いと緩やかに血糖値が上がります。
マウスを使った実験ですが、低GI食品を摂ったマウスは、高GI食品を摂ったマウスよりも体脂肪が減り、筋肉量と活動量が増えるという結果が出ています。
炭水化物のGI値は、脂質や食物繊維と一緒に食べる事で下げる事も出来るので、うまく組み合わせてみると良いかと。
5.プロテイン
たんぱく質を食事のみで体重×2g摂取するのは初心者には至難の技。そこで手軽にタンパク質を補給できるプロテインはおすすめです。プロテインから摂るたんぱく質は吸収率が高いのもポイントだったりします。
問題は、味付けなしのプロテインはめちゃくちゃマズい点。僕はスムージーに混ぜたりしながら飲んでいますが、水に溶かして飲む際は味付けされているものを買った方がいいかもしれません。過去に買って美味しかったプロテインのリンクを一応貼っておきます。
6.クレアチン
クレアチンは筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種。国際スポーツ栄養学会（ISSN）が調査して結論付けた筋肥大と筋力パフォーマンスアップに有効で安全性の高いサプリメントの最上位ランクに位置付けられています。食後や筋トレ後に1日5〜6gほど飲むだけでOK。価格も手頃だし、僕もかつて使い始めた時に効果が自覚出来るレベルで現れましたね。僕はNOWのクレアチンをずっと愛用しています。
まとめ
・とにかくカロリー収支をプラスにする事が最重要！次点でPFCバランスに気をつけて！
・サプリはその名の通り食事の補助に過ぎない！飽くまで補助に過ぎない！（大事なことなのでのやつ）
したがって、ガリガリ体型で食の細い方が筋肥大を望むなら、とにかくカロリー収支をプラスにする事を最優先に考えてみてください。質を考えるのは食べる事に慣れてきてからでも大丈夫。以上です。
