「増量期に体脂肪をなるべく付けたくないんだけど、どんな食事をすればいいんだろう？」
今回はそんな疑問にお答えします。
この記事を読むと…
・リーンバルクのやり方とおすすめ食材が分かる！
・重視したい栄養素と食材が分かる！
では、はじめていこうと思います。
リーンバルクはカロリー設定が1番大事
リーンバルクとは、なるべく体脂肪をつけないように、消費カロリーと増える筋肉分だけ食事を摂る増量方法です。体脂肪がいっぱい付いた状態から減量を始めると、絞るのにより長い期間が必要になり、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう可能性があります。リーンバルクで増量をしていれば、スムーズな減量で筋肉を必要以上に落とさずに済むというわけです。
食材選びも大事ですが、リーンバルクの最優先事項はカロリー収支とPFCバランスです。リーンバルクを行う際のカロリー設定はこちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。
次にPFCバランスですが、まずはタンパク質を体重1kgあたり1.6〜2gの間、脂質を体重1kgあたり0.8gに設定して、残りのカロリー分を炭水化物に割り振ればOK。例えば、体重65kgで2,600kcalでリーンバルクする人は、
P:130g
F:52g
C:403g
大体このバランスで食事を取ればいいわけです。（どういうこと？計算方法が分からない！という方はこちらのPFCバランスの項目を。）
リーンバルクはカロリーの質が高い食材を選ぼう
脂肪を恐れずに食べたい物でカロリーを満たす増量は栄養素も多く摂れますが、リーンバルクはある程度クリーンな食べ物を選ばないと増量なのに空腹感を感じる事も。
基本的には加工食品を控えて、ビタミンミネラル、食物繊維の豊富な食材を選びつつ、白米やプロテインで調整するのが基本的な戦略になります。踏まえた上で、いくつかオススメを紹介。
1:タンパク質は肉、卵、魚、ホエイプロテインなどアミノ酸スコアの高い物を
アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸9種類のバランスの良さを数値化した物です。必須アミノ酸は体内で作られない上、筋肉は必須アミノ酸でしか合成されません。したがって、如何にアミノ酸スコアの高いタンパク質の割合を増やせるかがリーンバルクはもちろん、筋肥大のカギとなります。
アミノ酸スコアは動物性タンパク質が特に高い傾向があるので、主なタンパク源は肉、魚、卵から、食事だけだと厳しいという方はホエイプロテインで補給するのがおすすめ。ホエイプロテインは吸収率が高い上、必須アミノ酸の中でも特に筋肥大に重要なロイシンも多く含まれるため、タンパク源として非常に優秀です。
2.玄米、さつまいも、オートミールなどGI値の低い炭水化物
GI値とは、糖分を取った際のインスリンの出方を数値化した指標で、GI値が高い食品ほどインスリンは一気に大量に分泌され、GI値が低いほどインスリンは緩やかに分泌されます。
このGI値が低い炭水化物を取った方が体脂肪が付きにくく、筋肉量がふえたという研究もあることから、リーンバルクには低GI食品が最適と言えるでしょう。GI値は脂質や食物繊維と一緒に摂っても下げることが出来るので、高GI食品を食べるときは肉や野菜も併せて食べることをおすすめします。
3.ビタミンミネラルの補給にほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、などの緑黄色野菜全般
ビタミンミネラル等の微量栄養素もトレーニング効果を高めたり、トレーニング後の活性酸素を除去したり、タンパク合成を促し腹部の脂肪を燃やしたりと様々な役割を果たしています。
基本的に色の濃い野菜ほどこれらの微量栄養素は豊富に含まれている傾向があるので、上記の野菜を中心に、1日300〜500g程度は最低でも摂りたい所。
摂取カロリー2,600kcalの場合の食事例
・卵3個
・鶏むね肉200g
・サバ水煮1缶
・プロテイン30g
・さつまいも400g
・玄米または白米450g
・りんご1個
・ブルーベリー150g
・ナッツ類15g
・野菜500g
これらの食材を食べれば、P:145g 、F:55g、C:380となり、カロリー収支もPFCバランスもクリアした上に食物繊維やビタミンミネラルもしっかり摂れます。あくまで一例ですが、参考にしてみて下さい。
まとめ
・リーンバルクはカロリー収支とPFCをしっかり守った上でクリーンな食材を選ぶように心がけよう！
・アミノ酸スコアやGI値、微量栄養素も意識して効率よく筋肉を増やそう！
中々ストイックな食事になり大変ですが、満足いく身体を作るには、増量期も戦略的に組み立てるのが重要です。是非お試しください！
