「運動したいと考えているけど、どんな運動がいつ頃から効果がでるんだろう？」
こんな風に考えている方は多いかと思うので、今回は運動ごとの効果とメリットが得られるまでにかかる時間をまとめてみたいと思います。
筆者は筋トレ、ウォーキング、ヨガ、HIITなど一人で手軽に出来る運動をさまざま試してきたので、そのあたりの感想も交えながら紹介していきますね。
この記事を読むと…
・簡単に効果が出る運動が分かる！
・目的ごとの最適な運動と効果の出始めるタイミングが分かる！
それでは早速行ってみましょう！
簡単に効果が出る運動、それはウォーキング【最短12分】
結論から言うと、最も手軽で即座にメリットを得られる運動はウォーキングです。
2016年の研究では、12分のウォーキングをしただけでポジティブな気分になり、注意力も上がった！という結果が出ています。
ストレス解消が目的なら、1回30〜60分のウォーキングを週2回ほど行えば十分効果が得られるみたい。歩くペースは早歩きで少し息が上がる程度が理想的です。
ウォーキングはただ歩くだけでコレステロール値や血圧が改善し、体重も減らせる驚異の手軽さを誇る運動と言えまね。デメリットとしては筋肉が増えないから代謝は上がらないという点。ウォーキングについてもっと詳しく知りたい！という方は過去記事でがっつりまとめていますので、
運動で健康を手に入れたいなら、今すぐ"歩き始める"べき理由その1
運動で健康を手に入れたいなら、今すぐ"歩き始める"べき理由その2
運動で健康を手に入れたいなら、今すぐ"歩き始める"べき理由その3
こちらの記事を読んでみて下さい。
体脂肪を燃やしたいなら筋トレをするべし
筋トレは筋肉を増やして魅力的な身体になるのはもちろん、運動後の脂肪燃焼効果が高い事が特徴です。有酸素運動は運動後の代謝はすぐに元に戻ってしまいますが、筋トレは運動後38時間もの間代謝が上がったままだったという研究があります。
また筋肉が増える事で基礎代謝も上がるので、筋トレをすればする程体脂肪が燃え、太りにくい身体になっていくわけです。
肝心のどれくらいでいい感じの身体が作れるかですが、筋肉に関しては遺伝による個人差が半端じゃないんですよね。具体的にはトレーニングメニューや食事を同じ物にした同年代の男性で4〜5倍の差が生じた研究などがあります。俗に言うガリガリ体型の人は筋肉が付きにくく、太ってる人は筋肉が付きやすい、というのは間違いではないようです。
よって個人的な体感になってしまいますが、ダンベルを買ってトレーニングの知識も乏しい状態でも2〜3ヶ月ほど続けたあたりから体型の変化を感じた記憶があります。筋トレの恩恵はほんとに素晴らしいですが、はっきりとした見た目の変化があらわれるまでに時間がかかるというのがデメリットの１つ。
また筋肉が発達するに応じて器具の重さも増やして行かなくてはならないので、多少お金がかかります。
「じゃあ筋トレはやめとこっかな…」となってしまうのはもったいないので、ガリガリ体型で遺伝的に不利な人が頑張った動画を貼っておくのでモチベーションアップに役立ててみて下さい。笑
めちゃくちゃキツい…でも4分で効果絶大タバタ式HIIT
HIITとは、高強度の有酸素運動と休憩を繰り返すエクササイズのこと。その中でもタバタ式は20秒運動→10秒休憩の1セットを8回繰り返す、つまり4分で完了する超時短トレーニングです。
HIITの長所は何と言っても効率の良さです。所用時間は4分ですが、3〜40分のランニングに匹敵するレベルで心肺機能も高められるし、程よく筋肉も付き代謝が上がるので痩身効果も十分です。
運動の種類は20秒間全力で出来る物ならなんでもオッケーですが、効率よく全身を鍛えられて心肺機能も高まるバーピーが特におすすめ。
デメリットはとにかくキツい事。運動の習慣がない人がいきなり4分全力でやり切る事は不可能だと思うので、まずは「もう無理！」と感じるセット数を少しずつ増やしていくのがいいかと。週3回を2〜3週間も続ければ心肺機能の向上を実感出来るはずです。
まとめ
・とにかく手軽に気分を良くしてストレス解消したければウォーキング
・運動のメリット全部のせで身体もかっこよくしたいなら筋トレ【筆者のおすすめです】
・時間が節約できてメリットも享受できるならキツくてもいい！って人はHIIT
こんな感じです。いきなり筋トレやHIITをやるのはハードルが高いので、まずはウォーキングをするだけでも運動の効果はしっかり得られると認識した上で始めてみるといいかなと思います。
