「増量期を設けてがっつり筋肉を増やしたいんだけど、注意点とかあるの？どのくらい食べればいいんだろ？」
今回はこんな疑問に答えていきます。
筋トレは緻密な計画を立てて継続する事で、より良い身体が作れます。増量期の戦略をあらかじめ立てて、その通りに実践すれば目覚ましい成長が待っているので、参考にして頂ければ幸いです。
この記事を読むと…
・食べる量、期間、切り替えのタイミングなどの増量期のポイントが理解できる
・太りやすい人と太りにくい人向けの食事方法が分かる
注意:筋トレ初心者で太り気味の方は、最初に減量から始めた方が良いです。未経験者であれば減量中も筋肉は発達します。太っている状態から増量を始めると、体脂肪が増えやすい上に筋肉も発達しにくいです。減量に関しては以前まとめた記事がありますので、そちらを参考にしてみて下さい。
それでは、始めていきましょう！
増量期の注意点【3つのポイントにまとめました】
減量期に比べて、割とラフに捉えられているのが増量期だと思います。好きなものを思いっきり食べて沢山筋トレする期間！という認識の人も多いかなと。
僕自身の経験から言うと、増量期の質も最終的な仕上がりに多大な影響を与えます。去年の増量期は僕も前述のような認識で臨んだ為、反省点が多かったです。笑
そんな僕の体験も交えつつ、3つのポイントに絞って解説していきます。
1.自分の消費カロリーを把握し、少しだけ上回る状態を保つ
筋肉は、僕らが思っているよりもスローペースで発達します。どれだけ効率的にトレーニングと食事管理を行っても、初心者が1年で増やせる筋肉はマックス10kg程度と言われています。そのため、増量期で体重を大幅に増やした所で、その内訳はほとんどが体脂肪なんて事になりがち。体脂肪率が高いと減量の計画が長引き、余分に筋肉を落としてしまう事に。
つまり、筋肉の成長ペースになるべく沿うように増量のペースを決めるということが重要なポイントとなる訳です。
具体的な数値を出す手順を解説します。まずは自分の消費カロリーを計算しましょう。
・徐脂肪体重×40
でおおよそ求められます。
徐脂肪体重は、
・体重×（1-体脂肪率）
です。市販の体重計で測る体脂肪率は誤差が大きい為、見た目で判断します。
おおよそで構いませんので、自分の見た目と画像を比較して数値を決めましょう。
例として僕の消費カロリーは、
72×0.85×40=2,448
という事で、およそ2,450kcalとなる訳です。
次は、筋肉の増えるペースを仮定します。トレーニング歴ごとに1年で増える筋肉量は目安として、
・1年目:10kg
・2年目:5kg
・3年目:3kg
・4年目:2kg
・5年目以降:1kg
トレーニングの習熟度やボリュームでも変わってきますが、大体こんな感じです。
筋肉が1kg増える為には5,000kcal分必要。2ヶ月を増量期に充てる場合、
1年に増える筋肉量×5,000×1/6
が増量期に増える筋肉量分のカロリーとなる訳です。これも僕の例で計算すると、
3×5,000×1/6=2,500kcal
となります。これを日割りすると、1日あたり約42kcal分消費カロリーにプラスすればOKという事に。
しかし、筋肉をつける際に全く脂肪を付けないのは非効率的です。少し上乗せして、
2,450+100=2,550kcal
という事で、筋トレ3年目の僕は消費カロリー+100kcal程度が開始時の摂取カロリーになります。体重が増えてきたら、それに応じて計算しなおしたりと微調整しながら進めていきます。
2.期間を厳密に決める
減量期と違って増量期はそれほど精神的苦痛が伴わないため、意識して区切りを設定しないとずるずるとやってしまいがち。僕も去年の増量はあらかじめ期間を決めずに、痩せたい日にちから逆算してぬるっと減量に切り替えていました。
夏の減量が終了してからだらだらと増量ばかりしていると、体脂肪率ばかり高くなってしまって、効率よく筋肉をつけることが出来ません。増量期は2〜4ヶ月の間で期間を設定して、間に減量を挟んで体脂肪率を調整しましょう。体脂肪率が高いまま増量を続けると、筋肉が増えにくく体脂肪が増えやすい状態に身体が切り替わります。増量は体脂肪率20%を超えないように期間を設定するのが吉です。
3.増量と減量を体脂肪率を目安に切り替える
2つ目の注意点と重なる部分もありますが、増量と減量は切り替えながら進めていくことをおすすめします。人間の身体には恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっていて、カロリー超過にもカロリー不足にもある程度経過すると適応して反応が悪くなってきます。いわゆる停滞というやつですね。
具体的には、
・男性は体脂肪率8〜12%程度、女性は19〜24%あたりから増量に切り替える
・男性は体脂肪率15〜18%、女性は27〜30%あたりから減量に切り替える
これを意識して切り替えればOK。
1つ目の項目で解説した通り、筋肉の発達ペースに合わせてカロリーを摂取しながらこの体脂肪率の間で増減を繰り返し、夏に合わせて自分の理想の体脂肪率まで絞り切るというのが理想ですね。
では、ここからは太りやすい人と太りにくい人の2パターンの食事法について解説しますね。
タイプ別、おすすめの食事法
増量期は、適正カロリーを超えて食べる事になります。多食の人は食欲が暴走し過ぎないように抑えるような、少食の人は適度に食欲を刺激するような食事を取り入れるのが良いでしょう。
多食の人はクリーンな食事を
食べるのが好きで、制限が無ければいくらでも食べれちゃう！という人は、加工食品を控えて、タンパク質と食物繊維の多い食事で満足感を刺激しましょう。加工食品と過食には相関関係があり、加工食品の割合が増えるほど過食がが起きやすいです。増量期に体脂肪をなるべく付けない為に、加工食品の割合は低めに抑えるのがいいでしょう。
また、タンパク質は満腹感を刺激し、食物繊維は胃腸の中で水分を取り込み膨らんで満足感を与えてくれます。筋肥大にも必須の栄養素なので、ガンガン摂取しましょう。
少食の人は、加工食品を適度に
少食で食べても食べても太れない…というハードゲイナーの人は、とにかく美味いものを食べて胃袋を大きくする事から始めましょう。
どれだけ太りにくい人でも、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば必ず増量できます。最初のうちはPFCバランスよりも量を食べる事に慣れるところから始めてみてください。ラーメン、ドーナツ、ケーキ、アイスクリーム、ハンバーガーなどの加工食品は過食を促進させます。食べ過ぎて中毒になるのはまずいですが、お腹がすぐに一杯になってしまう場合は、うまく取り入れてみるといいでしょう。
まとめ
・増量は、期間を決めて減量と切り替えながら、消費カロリーを筋肉増加分カロリー＋α上回るように食事をとろう！
・多食の人はクリーンな食事、少食の人は加工食品を適度に取り入れて食欲をブーストしよう！
皆さんの増量期がより良いものになれば、幸いです。以上！
