「筋トレしてるうちにふと気になったんだけど、そもそも筋肥大ってどういう仕組みで起きてるんだ？」
そんな疑問を感じている方のための記事を書いてみます。
この記事を読むと…
・筋肥大の大まかな仕組みが理解できる
・トレーニング理論を学ぶ為の教材を知ることができる
それでは、始めていこうと思いますー！
筋肥大のメカニズム
筋トレに関する情報をネットなどで調べると大半の方が目にするのが超回復理論かと思います。筋トレによって傷ついた筋肉が回復の際に元のレベルを少し超えて大きく強くなる、という理論です。しかしこの超回復は、筋グリコーゲンという筋肉内に貯蔵されるエネルギーの回復のメカニズムであり、筋肉自体はそのような過程で発達する訳ではないようです。
筋肉が増える仕組みは、「ストレス応答」
僕らの身体は、自分の正常な生命活動を脅かす外部からの刺激（ストレッサーと言います）に直面すると、それらから身を守るような反応をします（これをストレスと言います）。僕らがストレスを受けると、身体はそれに適応しようとします。この適応には、警告反応機、抵抗期、疲弊期という３つの段階があります。
筋トレと照らし合わせると、筋トレをして筋肉痛が起き、2〜3日で治ります（警告反応期）。しばらくトレーニングを続けると筋肉は発達していきます（抵抗期）。しかし、ハードなトレーニングをしすぎるとオーバートレーニングとなり筋肉はむしろ減っていくのです（疲弊期）。
ここで気づいて欲しいのが、筋肉が発達するのは抵抗期の間であり、筋肉痛が起きてから治るまでの間ではないということ。よく「筋肉痛が起きている間に筋トレをすると回復中の筋肉がまた傷ついて意味ない！」という主張がありますが、これは一部適切でないという事が言えますね。
ただし、この理論のズレを踏まえた上でも、やはりトレーニングの頻度は毎日では多すぎてオーバーワークになってしまうので…そこは何とも言えないというのが微妙ですが。笑
筋肥大におけるストレッサーは物理的刺激と科学的刺激の2種類
筋肥大に最適な刺激は5〜12回で限界がくる重さでのトレーニングだ！という主張もよく目にするかと思います。これがいわゆる筋肉に物理的刺激を与えるトレーニングという物で、筋肥大に効果があるのは周知の事実です。
最近の研究では、筋肉内の環境を悪くする科学的刺激も筋肥大に効果がある事が分かってきています。具体的には、20〜30回で限界がくる重さでのトレーニングは、筋肉内の酸素濃度が下がったり、ATPやクレアチンリン酸などのエネルギーが減少したりなどの環境悪化を引き起こす事が出来ます。
筋トレの知識を身につけるオススメ本
筋トレを深く理解して効果的なトレーニングを組み立てるには、生化学などの知識や、科学の裏付けがある情報が大事です。
筋トレの知識に興味のある方は『山本義徳業績集1〜12』と、『科学的に正しい筋トレの教科書』を手始めに読んでみることをおすすめします。どちらもkindle unlimitedに登録すれば読むことが出来ますので、お試し期間を利用してみるのもいいかもしれませんね。
少し短いですが、今回はここまで。
また次回の記事でお会いしましょう！
