「筋トレって毎日やったら効果が出にくいの？筋トレが楽しいしスッキリするから、毎日やっても効果が出る方法が知りたい！」
今回はこんな疑問にお答えしていきます。
記事の内容
・筋トレって毎日やっても効果はあるの？
・毎日筋トレを行う際の具体的なメニュー
この記事を書いている僕は、筋トレ歴2年ほど。
よし、増量期前最後の筋トレ終了。9月〜12月までに増えた体重の50%分をカットしました。
— ひろき (@hiro_5946) 2020年1月24日
現在73kg、ここからリーンバルクでなるべく脂肪を付けずに10週間増量し、そこから3か月間、本格的な減量を進めていく計画です。
仕上がりの体重は71kg辺りになれば良いかなという感じ。去年の自分を超えます💪 pic.twitter.com/WRKCM6CqLd
こんな感じで、結構な筋トレ好きです。笑
筋トレに関する様々な情報を集めてボディメイクを成功させているため、お役に立てるのではないかなと思っています！
それでは、始めていきますね。
【結論】筋トレは毎日やっても効果はあります！
結論から言うと、毎日筋トレをしてもOKだし、しっかりポイントを抑えれば効率的に筋肉を成長させられます。
毎日トレーニングしない方がいいと言う主張の根拠は、「筋肉は傷ついた後に超回復によって元のサイズより少し大きくなる為、その途中でさらに筋肉を傷付けても無意味！」というもの。
しかし、この超回復は筋肉に起こるものではなく、筋グリコーゲンというトレーニングの際にエネルギーとして使われる物質の貯蔵量に対して起こるものなのです。
競輪選手やウェイトリフティングの選手は、毎日ハードなトレーニングをしているにもかかわらず、立派な肥大した筋肉をたくわえている事からも、筋肉の超回復理論には無理があるという事が分かります。
毎日筋トレをする際のポイント3つ
毎日トレーニングする際のポイントとして、以下の３つが挙げられます。
・部位別にトレーニングする
・あまり追い込み過ぎない
・重い重量を扱い過ぎない
順を追って説明していきます。
①部位別にトレーニングする
効率よく毎日トレーニングをするには、ターゲットになる筋肉を分けてトレーニングするのが大事です。
毎日同じ部位のトレーニングをやりまくっていると、前述の筋グリコーゲンが十分に回復しないため、トレーニングの強度が落ちます。日ごとに部位を分ける事で、筋グリコーゲンの回復を促し、強度を高めていく狙いがあります。
具体的にどう分けるかは、後述します。
②あまり追い込み過ぎない
トレーニングの強度を高く保つには、1度のトレーニングでヘトヘトになってしまう程追い込まない方がいいです。
毎回追い込み過ぎてオーバートレーニングという状態に陥ってしまうと、扱う重量も筋肉量も落ち、ケガのリスクも高まります。
毎日トレーニングをする際は、トレーニング時間を1時間以内に設定して、追い込み過ぎないようにしましょう。
③重い重量を扱い過ぎない
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの重い重量を扱える種目は、神経系に負荷がかかります。
神経系の回復は筋肉の回復よりも時間がかかる為、上記の種目を毎日のようにやるのはオススメしません。
毎日筋トレは、ダンベルを使った種目などを織り交ぜながら、神経系を酷使しないようなメニューを組む事が大事になってきます。
注意:毎日筋トレにも、オフ日を設けることは重要です
上記の3つのポイントを守った上で、必ずオフ日を設ける事をオススメします。
これは個人差のある話ですが、どれだけ疲労に気を付けて毎日のメニューを組んでいても、どこかのタイミングで疲労感が抜けずトレーニングのパフォーマンスがぐんと下がるタイミングがあります。
そんな時は、2〜3日、最低でも1日はトレーニングしない日を作って身体を休ませましょう。特に、扱える重量が重くなっていく程、休息は重要になってきます。身体のコンディションと相談しながら、オフ日も適度に作るようにしてみて下さい。
毎日筋トレの具体的なメニュー例
ここからは、毎日筋トレをする際のメニューを紹介していきます。
僕が実践して効果が現れているメニューなので、試してみる価値はあるかと思います。
基本の形は、鍛える部位を3分割にします。
1日目:胸、背中、腹
2日目:腕、脚
3日目:肩
そして、これらを4日目以降もこの順番で毎日繰り返していくだけと、かなりシンプルです。
部位毎の種目
基本的に、胸→背中→胸という感じで、1部位1セットずつ、合計5セット程度行っています。
具体的な種目を順に紹介していきます。実際にトレーニングした内容をメモっているので、それを貼り付けておきます。参考にしてみて下さい。
①:胸、背中、腹
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルロウ
・ダンベルクランチ
Beginner Dumbbell Crunch Up - How To Do Dumbbell Ab Crunches - Dumbbell Weighted Crunches
・フラットダンベルフライ
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②:腕、脚
・インクラインダンベルカール
・インクラインハンマーカール
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・ダンベルナローベンチプレス
大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング ｜ ダンベル・ナローベンチプレス
・ダンベルトライセップスエクステンション
上腕三頭筋のトレーニング ｜ ダンベル・トライセプスエクステンション
・ダンベルスクワット
How to Dumbbell Squat | Mike Hildebrandt
③:肩
・アーノルドプレス
アーノルドプレスのやり方！フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説
・サイドレイズ
・山本式リアレイズ（9:00〜）
山本式101肩トレ！山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜
・インクラインフロントレイズ
・インクラインサイドレイズ
・ライイングリアレイズ
ダンベルのみで肩トレーニング。肩全体をデカくするやり方やコツをご紹介。
2種類の器具があれば全て家で出来る種目です
僕は現在、これらの種目を全て家トレで行っています。結構な種目数ですが、
・マルチポジションベンチ
この二つがあれば全て家で出来ます。僕が2年間色々試してきた中で、特に筋肉の発達に効果的だと感じた種目でメニューを組んでいるので、上記の通りのメニューで少しずつ重量を上げていけば効果は間違いなく出るはず。
ベンチプレスやデッドリフトなどの高重量種目が無いため、神経系へのダメージも少なく済ませられるので、毎日トレーニングしたい方にはうってつけのメニューになっていると思います。実質、僕もこのメニューで週に5〜6回筋トレを行なっていますが、かなり良い感じに身体が大きくなっていってます。
まとめ
・筋トレは毎日やっても効果があるよ！
・毎日やる際は、部位を分けて、追い込み過ぎずに、重い重量を扱い過ぎないように！
・身体のコンディション次第では、オフ日を設ける事も忘れずに！
・筆者のメニューを参考に、自分なりの毎日筋トレのメニューを組んでみよう！
今回は以上です！
