「筋トレを始めたんだけど、タンパク質ってどれくらい摂ればいいの？摂取のタイミングやオススメの食材も知りたい！」
今回はこんな疑問にお答えします。
記事の内容
・筋トレの効果を上げるタンパク質の摂取量とは？
・タンパク質の摂取タイミングは？
・良質なタンパク質を含む食材
それでは、さっそく始めていきましょう！
筋トレの効果を上げるタンパク質の摂取量とは？
筋肉は、タンパク質を原料に作られます。その為、筋トレで効果的に筋肉をつけたいので有れば、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。
最適な摂取量はトレーニングの強度や活動量、代謝などの個人差はありますが、科学によって大まかなガイドラインが示されているので、紹介していきますね。
基本的には体重×1.6〜2.2gでOK
2018年に行われた、49件のデータを調べ上げたメタ分析（Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018.）では、
・最大限筋肉を増やす為のタンパク質量は平均で体重×1.6g/日
・人によって体重×2.2g/日必要なケースもあった
という結論が出ています。基本的には1日に体重×1.6g、不安な方は体重×2.2g摂れば間違いないという事になりますね。
減量中は体重×2.3g〜3.1g取るべきというデータも
上記のデータは、増量中でカロリーが十分摂れている際の数字ですが、2014年のシステマティックレビュー（Helms ER, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.）では、
・減量中になるべく筋肉を落とさない為には、体重×2.3〜3.1g/日のタンパク質がベスト
という結果に。
ただし気をつけて欲しいのは、減量中にこの量のタンパク質を取ると便秘になる危険性が。
僕も去年の減量で体重×3gのタンパク質を摂り始めたら見事に便秘になり、どれだけ食物繊維やフルーツを食べてもダメでした。試してみて便秘が起こるようであれば、体重×2.2g程度に抑えた方が良いかもしれません。
タンパク質の摂取タイミングは？
摂取量の目安が分かったところで、次は効果的な摂取タイミングについて解説します。
タンパク質摂取のタイミングは、
・筋トレ前
・筋トレ後
この2パターンのポイントがあるため、順に解説していきますね。
筋トレ前の摂取タイミング
筋トレ前の摂取タイミングは、食材からタンパク質を摂るか、プロテインパウダーから取るかで変わってきます。
ポイントは、血中アミノ酸濃度が筋トレ時に最大になるタイミングでタンパク質を摂取する事です。それぞれ見ていきましょう。
①:食事から摂るなら筋トレの2〜3時間前
食事から摂るタンパク質は、消化吸収がゆっくり行われて、大体2〜3時間程度で血中アミノ酸濃度が最大になります。トレーニング時には糖質を元に合成されるグリコーゲンも必要なので、食事は2〜3時間前にタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂っておきましょう。
②:プロテインから摂るなら1時間前
水に溶かしたプロテインは消化吸収がスピーディな為、摂取から1時間後には血中アミノ酸濃度が最大になります。
注意点としては、脂質と一緒に摂ると消化吸収がゆっくりになる点。1時間前にプロテインを飲む場合は水に溶かし、2〜3時間前にプロテインからタンパク質を摂る場合は牛乳などと一緒に摂れば血中アミノ酸濃度が最大になるタイミングをコントロールできます。
筋トレ後の摂取タイミング
筋トレが終わった後も、タンパク質の摂取タイミングとしては重要になってきます。筋トレでエネルギーを消費した筋肉は、合成能力も高まっていますが、分解作用も高い状態です。トレーニング後のタンパク質補給で分解を防ぎ、合成を促す事が出来ます。
①:筋トレ後3時間までに補給
筋タンパクの合成能力は筋トレ直後から上がり、3時間ほど持続します。この間に十分な量のタンパク質を摂取するのがベストと言えるでしょう。
②:筋タンパク合成能力は筋トレ後24時間高いまま
たとえ上記の時間を逃したとしても、筋タンパクの合成能力はピーク時から下がるものの、筋トレ後24時間は通常より高い状態が続きます。
ポイントとしては、ヘトヘトになるまで筋トレをした時ほど24時間の筋タンパクの合成能力は高止まりするという事。
トレーニング後すぐにタンパク質が摂れない場合は、しっかりと追い込むトレーニングをするといいかもしれませんね。
まとめ
・増量中は体重×1.6〜2.2gの間で量を決めよう！
・減量中は体重×2.3〜3.1gの間がベストだが、便秘に注意！
・タンパク質摂取のタイミングは、筋トレ前で食事なら2〜3時間前、水に溶かしたプロテインなら1時間がベスト！
・筋トレ後〜3時間後までは筋タンパク合成能力が最大化する！筋トレ後24時間はピーク時より下がるが筋タンパク合成能力は高いまま！
