アンチエイジングのための食べ物の選び方

「アンチエイジングを意識した食生活を送りたいんだけど、どんな食べ物を選べば良いの？」

今回はこんな疑問にお答えします。

この記事を読むと…

・老化を進める避けるべき食べ物が分かる

・積極的に摂るべき食べ物が分かる

それでは、初めていきましょう！

まずは老化を進める食べ物を減らす事から！

アンチエイジングを効率的に促進させるには、良い食材を増やす事よりも悪い食材を減らす事にまずは意識を向けましょう。「〜の成分に若返り効果が！」という触れ込みが世の中には溢れていますが、摂るべき栄養素に着目する方が商品が売れやすいという事情があったりします。

身体に良くない食べ物を常食している状態で美容効果がある栄養素を摂るのは穴が空いたバケツで水を汲むようなもの。まずはこれから紹介する食べ物を減らす事から始めるのがオススメです。

老化を加速させる、避けるべき食べ物

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1.超加工食品

超加工食品というのは、成分表にカタカナや難しい文字がぎっしり並んでいるような食品の事です。原材料の原型が分からない物は基本的に超加工食品と言えます。超加工食品には大抵、アンチエイジングの大敵である

・食物油脂やトランス脂肪酸

・精製糖

・保存料、着色料

・AGEsという老化に関わる物質

これらの成分が多く含まれていて、身体の機能を狂わせたり、体内炎症を促進したり、アレルギー症状を促進したりと、出来る限り0に近づけたいレベルでアンチエイジングの大敵です。

しかも厄介なのが、超加工食品はめちゃくちゃ美味しいという点。笑

というのも、超加工食品のメーカーは、脳の報酬系を狂わせる砂糖、塩、脂肪の三要素を巧みに駆使して消費者をやめられない止まらない状態に陥れるからです。加工食品については過去の記事でまとめていますので、そちらも併せて見てみて下さい。

2.揚げ物を筆頭に、高温調理された食べ物

揚げ物の問題点は主に2つあって、

・高温で熱され酸化した油が身体に良くない

・高温調理はAGEsを増やして老化を促進する

これらがアンチエイジングに悪影響を及ぼします。揚げ物に使う油自体も、サラダ油やキャノーラ油などの食物油脂だとさらに良くありません。加工の段階でかなりの熱を加えられているので、酸化レベルが高いためです。さらに、揚げ物に使う油は注ぎ足しで使われる事が多いので…油の酸化レベルのヤバさは想像に難くないでしょう。

また、AGEsという物質が身体に蓄積されると、肌のたるみやシワ、動脈硬化やガンにまで繋がる事が分かっています。AGEsは、タンパク質と糖が高温で加熱された際に最も多くなります。豚肉をパン粉でコーティングして揚げる豚カツや、海老やイカに薄力粉を纏わせて揚げる天ぷらなんかがまさしくそうと言えますね…。

AGEsは高温調理で増える性質があるので、調理温度が100°を大きく超える揚げる、焼く調理法はなるべく控えたいところ。蒸す、煮る、低温調理などの調理法でAGEsを増やさない事が、アンチエイジングの鍵となってきます。

3.砂糖、果糖ブドウ糖液糖

砂糖の悪影響を語る時に、「糖質だから悪いんだ！」というものがありますが、それは間違い。糖質とひと口に言っても種類は様々で、大半は最終的にブドウ糖まで分解されるものがほとんど。問題なのは、砂糖の中に「果糖」が多く含まれている点（余談ですが、食べ物の糖質を角砂糖で換算するのはこの事から的外れと言えますね）。

「果糖って果物に含まれている糖だから身体にいいんじゃないの？」と思ってしまいがちですが、これが中々たちの悪い糖でして、

・痛風の原因になる

・AGEsをブドウ糖の7倍生成する

・中性脂肪を増やす

といった具合に、前述の老化物質AGEsもがっつり増やしてしまうんです。

「じゃあ果物全般ヤバいんじゃない！？」となりそうですが、果物から果糖を摂取した場合、ファイトケミカルなどの働きにより悪影響が緩和される事が判明しています。さらに、果物100gあたりの果糖の量はせいぜい2〜3g程度です。

ところが、砂糖は60%程度が果糖で出来ています。○ツ矢サイダー500mlを飲み切ったとすると、砂糖の摂取量は41.4gとなり、果糖の摂取量はおよそ25gという恐ろしい数値に…！

日頃から砂糖の多い食事をしている方は、1日の砂糖の使用量から果糖の摂取量を計算してみて下さい。その数字に戦慄したなら、少しずつ量を減らしていきましょう。笑

ここまでアンチエイジングの大敵となる食べ物を解説してきました。これらを適度に制限してから、次に紹介する食べ物を意識的に増やしていくのがオススメです。

アンチエイジングに効く食べ物

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1.サケ、サバ、タラなどの魚介類

魚介類の脂質に含まれるオメガ3には、

・体内炎症を抑える

・肌荒れを抑える

・脳の老化も抑える

といった働きがあり、積極的に摂りたい栄養素の筆頭と言えます。特に、上記の魚はオメガ3の割合が高いのでオススメ。さらに良質なタンパク質も摂れるのでどんどん食べましょう。僕も毎日サバ缶を食べるようにしています。

2.卵、鶏肉、豚肉などのアミノスコアが高い肉類

人間の身体はほとんどがタンパク質で出来ているため、タンパク質が不足すると代謝が満足に出来なくなり、老化が進みます。中でも人間の体内で合成できない必須アミノ酸を豊富に含むアミノスコアの高いタンパク質が重要。

卵、鶏肉、豚肉、大豆、魚などから、体重×1.2g程度のタンパク質を摂るのが理想的です。

3.低GI穀物、野菜全般

GI値の高い食品を食べると、食後の血糖値がガツンと上がり、活性酸素が発生することで細胞膜や遺伝子を傷つけます。さらに、血液によって全身に糖が運ばれ各所のタンパク質と結びつくことでAGEsを作り出します。低GIの穀物や葉物野菜は一般的に食物繊維とビタミンミネラルが豊富なため、血糖値の上昇も緩やかな上に美容効果の高い栄養素も摂れる訳ですね。主食は玄米、サツマイモ、蕎麦あたりを中心に、野菜はほうれん草、ブロッコリー、きゅうり、レタス、キャベツなど色の濃い物を中心に様々食べましょう。

また、白米、パン、パスタなどの高GI食品を食べるときは、食物繊維豊富な野菜や肉や魚などの脂質と一緒に摂れば、血糖値の上昇も緩やかになります。小腹が減った時に菓子パンやお菓子を食べるのはヤバめ。間食は特に気をつけてナッツなどの低GI食品を選ぶと吉。