眠れない、疲れが取れないに永遠の別れを！睡眠の質を高める3つの方法

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朝も夜も暑い日が続きますね…熱帯夜で睡眠の質が気になるところなので今回は睡眠に関する記事を１つ。

日々のストレス対策や生活の質を上げる際に、睡眠は意外と軽視されがちなトピックである気がしています。例えば、「俺1日6時間睡眠で完全に回復するんだよねー」というような人、結構いますよね？実はそれ、完全に回復できていないパターンが多いようです。

被験者を3つのグループに分けた実験を１つご紹介します。睡眠時間をそれぞれ、

・3〜5時間

・5〜7時間以下

・7〜8時間

の状態で2、3日過ごした後、注意力のテストを行うと、7〜8時間グループは反応に問題がありません。面白いのは3〜5時間グループは反応が遅くなりその自覚がある一方、5〜7時間以下グループは反応が遅くなっているにも関わらず自覚がなかったようです。睡眠不足のダメージは、少しずつ自覚出来ないレベルで僕たちの身体に溜まってしまっている可能性があるんですね。

それを裏付けるような睡眠不足のデメリットは研究により様々確認されていて、

・寿命が縮む！（24万人の女性を対象にした研究では、平均の睡眠時間が6時間を下回る女性は身体の炎症レベルが上がり、乳がんと心疾患のリスクがかなり上がっていた）

・太りやすくなる！（500人の男女を13年間追跡調査した2004年の研究によると、睡眠時間が7時間を下回る人は8時間睡眠の人の8倍太りやすい身体になっていた）

・仕事が出来ない人間に！（プリンストン大学の研究によると、睡眠不足の人は仕事のプレッシャーに弱くなり、幸福感も下がる。そのほか不誠実になり、仕事中にネットサーフィンをしたりしやすくなるという研究もあり）

・誘惑に弱くなる！（2011年デューク大学の研究では、睡眠不足により経済感覚にも狂いが生じ、ギャンブルやリスクの高いものに手を出しやすくなるという結果が出ている）

と、あらゆる面で悪い影響が出まくるみたいです。

ただ睡眠の難しい点は、人によって最適な睡眠時間が違うところ。まずは睡眠の質を出来るだけ高めた上で、一番眠気がなく調子の良い状態でいられる睡眠時間を探していくというのがベストかなと。

そこで今回は、睡眠の質を確実に上げるテクニックをご紹介していきます。

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1.日中はブルーライト、太陽光を浴び、夜は照明を暗くしてブルーライトを極力カット

なぜ光の調節で眠りの質が上がるのか？それはメラトニンという体内時計を調節し、自然な眠気を促してくれるホルモンが正しく分泌されるからです。このメラトニン、寝る前のブルーライトや夜の照明によって分泌が減ってしまいます。

自然界のブルーライトは太陽光のみです。本来夜には全く浴びることのない光なので、人間の歴史から言えば本当にごく最近現れた夜間のブルーライトは、身体が混乱する原因になるんでしょうね。

またブルーライトでなくとも、夜に1000ルクス（オフィスの照明くらいの明るさ）の白色蛍光灯の下で1時間過ごすだけで、メラトニンの量が半減する！という研究もあります。ちなみに月明かりが0.1ルクス。寝る前の光量調節はもちろん、寝る際の光量が5ルクス（豆電球が9ルクス）以上になると睡眠の質が下がるみたいなので、寝室から余計な光源を一切取り払うこともオススメします。

また、寝る2時間前くらいから照明を暖色（黄色、オレンジ、赤等）に変え、出来る限り明るさを落とすのが良いかと。

一方、日中は適度に太陽光（ブルーライト）を浴びましょう。睡眠の話になるとブルーライトそのものが悪！という印象を受けがちですが、問題は浴びるタイミングなのです。日中にブルーライトを充分浴びることで体内時計も調整され、メラトニンの分泌量もタイミングも整います。

以上の話を踏まえたうえで、光に関する具体的な対策をまとめると、

・日中は太陽光や電子機器のブルーライトを適度に浴びる

・寝る2〜3時間前から照明を暗くし、出来ればスマートライト等で暖色に切り替える

・寝る前にスマホをいじるのをやめ、寝室は真っ暗にして寝る

この辺りを実践すれば、かなり質があがるはずです。僕も夜にスマホを使うのを抑え、照明を2時間前にオレンジ色にして明度を落とすようにしたところかなり入眠速度が早くなりましたねぇ。

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