「最近食べ過ぎてる気がするから食事制限したいんだけど、コツとかってあるの？食欲を抑える食材とかがあれば教えて欲しい！」
今回はこんな疑問にお答えします。
この記事を読むと…
・食事制限が上手くいく最良の方法が分かる
・食事制限にオススメの食材が分かる
この記事を書いている僕は、筋トレが趣味ということもあり、過去に何度も食事制限をしています。
昨日で30日リブートダイエット終了。
— ひろき (@hiro_5946) 2020年1月4日
NG食材がめちゃめちゃ多くて、
・鶏卵
・乳製品全般
・加工食品全般
・穀類全般（米、パスタ、パンなど）
・ナス科野菜（じゃがいも、トマト、ナス、唐辛子など）
・調味料全般（塩とスパイスのみOK）
・豆類
・酒
これらを摂らずに過ごしました。辛かった…笑
かなり制限の厳しい食事制限も切り抜けてきた経験があるので、その中で手に入れたノウハウを解説していこうと思います。
それでは、早速始めていきましょう！
食事制限はダイエットの最重要事項だ！
ダイエットを効率的に進めたいのであれば、まず手を付けるべきは食事制限です。理由は、摂取カロリーを減らすのが最も手軽だから。
まず知っておいてもらいたいのが、あなたが痩せるか太るかは、ほとんどカロリー収支によって決まるという事。あなたが太ってきた時というのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態。つまり、
・摂取カロリー>消費カロリー
となっている訳です。痩せるには、
・摂取カロリー<消費カロリー
の状態にすればいい、それだけです。
ダイエットの為にランニングを始めたり、代謝を高める為に筋肉をつけようとしたりする方は多いかと思います。しかし、それらの運動で増える消費カロリーはそこまで大きく増えません。下記のグラフは、体重60kgの人が30分運動した時の消費カロリー一覧です。
ダイエットの定番、ランニングでラーメン1杯分のカロリーを消費するには2時間弱もかかってしまいます。
それに比べて、摂取カロリーは食べる量を調節するだけで簡単に変える事が出来ます。ラーメンを食べながら2時間弱のランニングを行うよりも、ラーメンを食べないような対策を取る方がはるかに効率が良い訳です。
ここまでをまとめると、太らない為には、摂取カロリー>消費カロリーにならなければ良い、つまり食べ過ぎなければ良い。という至極当然の結論に。笑
食事制限を成功させるコツ、それは加工食品を減らす事
ここからが本題です。僕らがつい食べ過ぎてしまう大きな原因として、加工食品が挙げられます。
菓子パン、ケーキ、ラーメン、ハンバーガーなどの加工レベルが高い食品を食べると、刺激の強い味に脳が暴走して必要以上にカロリーを摂取してしまいます。
NIH（National Institute of Health）が行った質の高いランダム化比較試験を紹介。この実験では20人の男女に1ヶ月の間施設で過ごしてもらい、ランダムに、
・加工度の高い食品ばかりの食事
・加工されてない食品ばかりの食事
の2パターンに分けて2週間過ごしてもらった後、食事パターンを逆にしてもう2週間過ごしてもらいました。両グループとも、満足するまで好きに食べて良いと指示されています。
その結果、加工食品の消費が多いグループは、少ないグループに比べて1日500kcalも多く食べ、体重も1週間ごとに1ポンド（およそ454g）ずつ増えたとの事。両グループの食べ物における三大栄養素のバランス、カロリー、食物繊維、塩分などは全て同じように調節された上でこのような結果になったというから驚きです。
加工食品は、人間のセットポイントを狂わせる
本来、人間は太らないように出来ています。食事をとり、生存に必要なカロリーに達するとレプチンというホルモンが中心に、脳に作用する事で満腹感が生まれます。
加工食品は、脳の正常な働きを狂わせ、レプチンのシグナルが脳に通用しない状態にしてしまうのです。
つまり、食事制限を行う際に加工食品を減らさないと、セットポイントが狂ったままカロリーが減る為、耐えがたい食欲に飲み込まれる事になる訳です。
逆に言えば、加工食品を減らせば、脳のセットポイントは自然と正常に戻り、満足するまで食べても適正カロリーに落ち着く、という事になります。
１つ問題なのが、加工食品はめちゃくちゃ美味いということ。笑
毎日コーラやポテトチップス、甘いお菓子などを口にしている人ほど、抜け出すのは難しいはずです。ここからは、加工食品を減らす手順を紹介していきます。
加工食品を減らす方法
1.まずは悪影響の強い食品を置き換える
加工食品を減らすのは、中々一筋縄ではいきません。最初から「加工食品は一切食べない！」という目標を立てると必ず失敗します。
イギリスの7〜13歳の子供4,646を対象に、「どんな食品が肥満につながるか？」を調べた2015年のシンガポール国立大学の研究では、
・マーガリン、バター
・揚げ物
・油で調理したポテト全般
・加工肉（ハム、ソーセージなど）
・スナック菓子
・砂糖入りドリンク
・牛乳
この7つが特に肥満との関連が強く、研究者が「この中で1番やばいのはポテトチップスだ！」と結論づけています。
また、僕個人の意見として中々やめられなかったのが、
・ラーメン
・アイスクリーム
・ポテトチップス
・ケーキ
この辺りがとにかく食べたくなりましたね。
これらの依存性や肥満を促進する食品を、加工度が低く、それを食べるよりはマシ、という食品に置き換えましょう。
例えば、
・大福や団子などの和菓子
・フルーツグラノーラ
・プロテインバー
・フルーツ類
・煎餅など
このような食品は依存性もそこまで高くなく、加工食品に変わりありませんが、上記の食品を食べるよりはマシです。ラーメン、菓子パン、ポテトチップスが食べたくなった時はこれらに置き換えて何とか欲求をやり過ごしましょう。
2.加工食品を食べる頻度を徐々に減らす
置き換えによって少しずつ食欲がおさまってきたところで、加工食品を食べない日を作ってみましょう。
ここで注意して欲しいのが、カロリーは気にせず、加工食品以外は好きに食べてしまって大丈夫という点。軌道に乗ってくるとついペースを上げたくなってしまいますが、無理が生じると加工食品への欲求が爆発します。加工食品抜きの日は、肉、野菜、果物、魚、ナッツ類などの未加工の食品を好きなだけ食べましょう。
3.満足感の高い未加工食品をなるべく多く食べる
同じ量を食べるにしても、満足感が高い食品というのがあり、一般的には、
・肉、魚、卵などの高タンパクな食品
・食物繊維が多く含まれる食品
・水分が多く含まれる食品
これらの食品が特に食後の満足度が高いという傾向があります。1995年に行われた、食の満足度を調査する研究によると、具体的な食品として、
・茹でじゃがいも
・全粒粉パスタ
・卵
・茹で豆
・牛肉
・タラ
・ぶどう
・りんご
・オレンジ
この辺りが優秀で、とくに茹でじゃがいもがずば抜けて満足度が高いという結果が出たそうです。
加工食品の多い食生活を送ってきた方は、これらの食品を使った料理を好きなだけ食べる生活をするだけで自然と食事量が減っていくはずです。
まとめ
・ダイエットを最も効率よく進めるには、食事制限がベスト！
・食事制限を成功させるコツは、加工食品を減らして食欲のセットポイントを正常に戻すこと！
・加工食品を減らす手順は、まず悪影響の低い加工食品に置き換えて、食べる頻度を徐々に減らして、満足度の高い未加工食品をたくさん食べる！
僕の経験上、加工食品を減らす際は、何度も誘惑に負けてポテトチップスやケーキを食べて、自己嫌悪に陥りながらも少しずつ前進していきます。最初のうちは、3日に1回だった暴発も、徐々に食べずにいられる期間が長くなっていくはずなので、めげずに気長に頑張りましょう。
プリングルスやチョコレートタルトに目がなく、お菓子大好きだった僕でも、頑張り続けた結果ほとんど食べたい衝動に駆られなくなり、減量を何度も成功できています。
これは去年の夏の僕。加工食品を減らしてバランスの良い食事を続ければ、ハードな減量にも耐えられるようになってきます。
上手に加工食品の量を減らして、食事制限を成功させましょう！
