「色んなダイエットに挑戦してきたけど、どれも続けられない！どんなダイエットをすれば続けられるのか教えて欲しい！」
今回は、こんな疑問にお答えします。
筆者は昨年、13.9kgの減量に成功しました。
この記事で紹介するテクニックも実際に役立ったものばかりなので、しっかり取り組めば必ず成果が出ます。
この記事を読むと…
・ダイエットが上手くいかない理由が分かる
・ダイエットを無理なく続ける方法が分かる
・手軽にダイエット効果を得られる食品が分かる
では、早速始めていきましょう！
ダイエットが続かない理由3選
1.戦略の立て方が曖昧
ダイエットを始める際、ありがちなのが「テレビでやってた朝バナナダイエット（古い？笑）始めてみるか！」という感じで雑なスタートを切ること。これでは、なかなか上手くいきません。
自分の体脂肪率や普段の食事から考えて無理のあるダイエットを始めると、苦痛が大きすぎて耐えられません。まずは、自分の体脂肪率と、自分がどんな食事を、どのくらいの量食べているのかを把握する事が大切です。そうする事で、「辛くないから続けられる！」ダイエットが実現します。
2.カロリー収支を考えていない
痩せるというのは、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態になる事。これがダイエットの超基本であり、黄金法則です。しかし、自分の消費カロリーも摂取カロリーも知らないまま、なんとなくでダイエットをしている人が多い気がします。カロリー計算についてはこちらで詳しく解説してますが、
体重×（100-体脂肪率）×40
で、大体の消費カロリーを知る事が出来ます。現在の体重と体脂肪率は、最低限把握しておく必要があるということですね。
もっと簡単な話をすると、現在の摂取カロリーが減っていけば、自ずと体重も減っていく訳です。つまり、自分の摂取カロリーを記録する事が重要。バーコード読取も出来て使いやすいカロリー計算アプリがあるので、それを使ってみるのをおすすめします。
3.極端なダイエット方法に走る
・1日1食ダイエット
・春雨ヌードル置き換えダイエット
・デトックススープダイエット
・断食ダイエット
こんな感じのダイエット法に食い付く人も、大抵失敗しているはず。人間の脳は変化を嫌うようにプログラミングされている上、いきなりキツ過ぎるハードルを設定してもあきらめを生むだけです。
現状を把握してから、少し頑張れば乗り切れるカロリー制限で達成感を積み上げていくのが、賢い減量法と言えます。
ここまで、ダイエットが上手くいかないパターンを解説してきましたが、「じゃあ、具体的にどうすればダイエットが続けられるの？」というテクニックを紹介していこうと思います。
正しいダイエットの流れ
1.現在の摂取カロリーを記録して、10%だけカロリーをカットする
まずは、上で紹介したアプリを使って、1週間自分がどんな物をどれくらい食べているのかを記録しましょう。
レコーディングダイエットというのを聞いた事があると思いますが、記録自体にも摂取カロリーを減らす効果があります。自分の食べる物に注意がいく事で、自然と高カロリーの物を選ばなくなるのが理由です。
とはいえ、飽くまで日頃の食生活を把握する事が最優先。特にカロリーは気にせず、普段通りの食事を率直に記録して下さい。1週間分の摂取カロリーを平均したら、そこから10%分のカロリーをカットしましょう。
2.上記のカロリーで過ごして体重を測り、停滞してきたら更に10%カット
極端なダイエットのデメリットとして、身体がカロリー不足に慣れて停滞する事も挙げられます。段階的にカロリーを落とすことは、無理なく続けられるだけでなく、停滞にも有効です。
僕個人の感覚になってしまいますが、30日程度で停滞する事が多いので、そうなった段階で更に10%、摂取カロリーをカットしましょう。
注意して欲しいのが、日々の体重の増減に惑わされないこと。体脂肪は1日単位で増減する物ではなく、大抵は水分量が変わるなどのノイズです。僕のダイエットの記録を見て貰えば分かると思いますが、前日より体重が増えている日が多く見られますよね？しかし、長期的に見れば安定して下降線を描いています。
毎日の体重測定は、あくまで停滞と長期的な推移を見張る為の記録。5日間ほど体重が減らなければ、次のカロリーカットの合図です。
3.つらい場合は、2週間に1度好きなだけ食べていい日を作る
これはチートデイというテクニックで、ダイエットの際にチートデイを挟んだ方が効果的に体重が減ったというデータがあります。
何故かというと、チートデイが身体に「あれ？カロリー不足だから代謝を悪くしようとしたけど、一杯入ってきたし大丈夫なんじゃね？」という錯覚を起こさせるからです。チートデイには身体が省エネモードに切り替わりにくくする効果があるんですね。
ただし、チートデイの周期は最短で2週間に1度で、あらかじめ日程を決めておくのが吉。衝動的にチートデイを設けると、ずるずると引きずってしまう可能性が高まります。
正しいダイエットの流れを簡潔にまとめると、
・記録して自分の摂取カロリーが分かったら、10%だけカロリー制限
・体重を記録して停滞してきたら更に10%カット
・チートデイは2週間に1度、あらかじめ決めておく
こんな感じです。
食べ過ぎを防いでくれる効果のある食材
「方法は分かったけど、食欲が暴走しちゃうのを何とかしたいんだよ！何かいい方法ないの？」という方がほとんどでしょう。そこでここからは、食欲を抑える効果の高い食べ物を紹介していきます。
※注意:まずは加工食品を減らす
カロリーをカットする際に優先的に減らすべきは、菓子パン、ケーキ、カップ麺、コンビニ弁当、ハンバーガー、ポテチなどの加工食品です。
加工食品は人間の脳を限りなく興奮させ、過食を引き起こす事が様々な研究によって判明しています。それだけに減らすのが難しいでしょうが、割合を少なくするだけでも過剰な食欲が収まってくるはず。
1.タンパク質
女性の方は特に、意識しないとタンパク質が不足しがちかと思います。タンパク質の摂取量が摂取カロリーの15%を下回ったあたりから食欲が増え始め、10%を切ると暴走するという傾向があるみたいなので、
・卵
・肉類
・魚類
・豆類
は積極的に摂りましょう。
2.フルーツ類
フルーツは食物繊維が豊富で満足感も高く、体重を減らす効果が様々な研究で確認されている優良食材です。果糖の悪影響も食物繊維やファイトケミカルで相殺されるので、砂糖たっぷりのジュースやケーキをフルーツに置き換えるのが特におすすめ。
注意点としては、市販のフルーツジュースはダメ。食物繊維がごっそり取り除かれている上に砂糖も入っているため、普通に太ります。飲みたいのであれば、自作のスムージーを飲みましょう。
3.じゃがいも
1995年にシドニー大学で満足度が最も高い食品を調べた結果、1番食後の満足度の高いのはじゃがいもだった！という結論が出ています。
さらに、じゃがいもは冷やすとレジスタントスターチという食物繊維が増え、GI値も下がります。そういう意味でポテトサラダなんかは最高ですね。
満足度の高い食品の特徴として、水分、食物繊維、タンパク質が豊富な食材が強いという傾向がはっきりあるので、豆類も満足度でいうとかなり優秀な訳です。
まとめ
・ダイエットが上手くいかないのは、具体的な戦略なしに何となく始めるのが原因だ！
・無理なく続けるには、チートデイを設定して、摂取カロリーを段階的に落としていくべし！
・タンパク質、食物繊維、水分が多い食品で満足感を高めて過食を防ごう！
ダイエットって、人間が必ずどこかでぶち当たる問題だと個人的に考えています。歳を重ねれば代謝も悪くなり、さらに対策を取っての繰り返し。だったら、なるべく早い段階で確実な方法を知り、実践して慣らしていくのが大事なのかなと。その第一歩に、この記事が参考になれば幸いです。良かったらお試しあれ！
