「よく眠れた感覚が無くて毎日ボーッとしてしまう…睡眠の質を改善してすっきりとした日々を送りたいな…」
今回は睡眠の質を改善する方法について解説していこうと思います。
この記事を読むと…
・睡眠不足がどんな悪影響を及ぼすかが分かる
・睡眠の質を改善する方法が分かる
・手っ取り早く効果のある食品も分かる
それでは、早速始めていきましょう！
睡眠の質を改善する方法とは？
仕事の忙しいビジネスマンや、副業を頑張っている方は、どうしても睡眠をないがしろにしがちですよね。僕もブログに力を入れ始めてからは、つい睡眠時間を削りがちに。
短い期間での寝不足は週末でリセットするなどの対策が取れますが、慢性的な寝不足は確実に生産性を下げます。しかも、自覚症状の無いうちに。
自戒の意味も込めて、睡眠の質を確実に上げる方法を一つずつ紹介していきますね。
1.毎日決まった就寝時間を確保する
まずこれが一番重要。生活における睡眠の優先順位を上げましょう。そのためにはどうすれば良いかと言うと、睡眠のサイクルが崩れる理由を潰していく事がポイントになってきます。自己完結系のタスクなら時間を調節すればOKですが、厄介なのが飲み会や急な頼まれ事。
それらの周りと合わせなくちゃいけない系のタスクは、期間を決めて断ってしまうのがベスト。「すいません、この1ヶ月はどうしても生活習慣を改善したくて…必ず生産性を上げて取り返します。」こんな感じで、思い切って言ってみると、意外と分かってくれるものです。
毎日決まった時間に寝るルーティンを作ると、
・睡眠が原因の体調の変化に敏感になる
・変数が時間だけになるので、自分にとってベストな睡眠時間を見つけやすい
・体内時計が調節され、寝る時間に近づくとメラトニンなどの睡眠に関わるホルモンが自然に分泌されるようになる
これらのメリットが。睡眠を改善する場合は、まずは条件を揃えてモニタリングしやすい状態にすることが先決です。
2.睡眠の記録を取る
これまた、自分の睡眠をモニタリングする為の項目です。朝起きた時に、
1.寝る60分前の気分はどうだったか？
2.トータルの睡眠時間は何時間か？
3.どれくらい簡単に入眠出来たか？
4.夜に何回目が覚めたか？
5.夢の内容はどんな感じだったか？
6.目が覚めたときの気分はどうか？
この６つの項目を記録して、日を追う毎にどのように変化していくかをチェックしてみて下さい。
この睡眠記録のメリットは、自分の睡眠の傾向が浮き彫りになる事と、記録自体に睡眠改善効果が確認されている所。自分が寝る際にどのような手順を踏んでいるのかが可視化されると、自然と眠りの質を上げる行動が増えていくんだそうな。
3.就寝の3時間前からブルーライトを浴びないようにする
夜にブルーライトを浴びると睡眠の質が下がるのは有名ですが、どれくらいヤバいかと言うと、
・夜に1000ルクス（オフィスの照明くらいの明るさ）の白色蛍光灯の下で1時間過ごすだけで、メラトニンという睡眠ホルモンの量が半減する
・夜勤などで日暮れから大量の光を浴びると、糖尿病、心臓病、肥満などのリスクが増大する
こんな感じ。寝る直前まで部屋がガンガンに明るい人や、ギリギリまでスマホを見てしまう方は要注意です。
でも、ビジネスマンはギリギリまで仕事を詰めたくなることも多々あるかと。そんな時は、オレンジ色のブルーライトカットレンズを装着すると良いかもしれません。まだ研究は少なめですが、入眠時間、睡眠の質、朝の集中力が改善したというデータもあり、試してみる価値はありそうです。ちなみに、僕もamazonでポチりました。笑
睡眠の時間帯を22:00－5:30に変えてみたんだけどかなり眠たいな…
— ひろき (@hiro_5946) 2020年1月14日
食事、運動はかなり良い習慣を維持出来ているからあとは睡眠をなんとかしなければ…と思ってボーッとした意識でブルーライトカットレンズポチった、spectra479です、届いたらレビューします pic.twitter.com/k2TjwQDjTk
注意として、ブルーライトは夜に浴びるのがよくないだけで、朝に日光などからブルーライトをたっぷり浴びると睡眠の質は向上します。起き抜けに日光やスマホで強いブルーライトを浴びて目を覚ますのはかなりおすすめ。
ここまで、重要度高めの睡眠改善の方法を紹介してきましたが、中々手間が多いのが難点。そこで、ここからは「食べるだけ、飲むだけ」で睡眠改善の効果が期待出来る食品を紹介していこうと思います。
手軽に睡眠改善効果を得られる食品
1.寝る前に炭水化物を食べる
寝る前に糖質を取ると、トリプトファンという物質の働きが良くなります。前述の睡眠ホルモン、メラトニンはトリプトファンを材料に作られる為、睡眠の質が上がります。
夕飯時に炭水化物を避けている人は、白米をご飯茶碗1杯分で効果が出るので、お試しあれ。
2.寝る前にキウイ
台北大学の研究で、被験者に寝る1時間前にキウイを2個食べて4週間過ごしてもらったところ、
・参加者が眠りに入る時間が35%も早くなった
・トータルの睡眠時間は13.1％も延びた
・いったん眠ったあとに起きちゃう時間が28.9%短くなった
・主観的な睡眠の質は42.4％も改善した
と、結構な効果が上がったそうです。
3.食物繊維を増やす
食物繊維を増やすと、レム睡眠の量が増えることで睡眠の質が上がるというデータがあります。腸内細菌が食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸を作り出し、体内の炎症を抑えるのが理由みたい。
食べ物から摂取するのがベストでしょうが、イヌリンやオオバコなどを水に溶かして飲むだけで十分効果は得られるでしょう。なお、いきなり食物繊維を増やしすぎると下痢や便秘の原因となる為、少しずつ摂って様子を見てくださいね。
4.カフェインは寝る8時間前には採らない
カフェインは脳神経に働きかけて眠気をブロックする働きがあります。カフェインの血中濃度は摂取後4時間で半分程度まで下がる為、完全に影響を与えないためには睡眠の8時間前には控えましょう。
これだけ強力に作用するカフェインの覚醒効果は、正しく使えばかなりのメリットが引き出せます。上手に摂って日中の活力をブーストさせましょう。
まとめ
・睡眠改善には、まず寝る時間を固定し、経過を記録した上で色々試していくのが地道ながらも最重要！
・ブルーライトは朝は積極的に受け、夜は徹底的にカット！
・夕食にご飯、寝る前にキウイ、食物繊維の多い食べ物を増やしてカフェインは寝る8時間前までに摂るべし！
ビジネスや自分にとって重要なことを進める上で、質よりも時間を大量に投下しなければならないステージは必ずあるかと思いますが、睡眠不足が蓄積しないよう小まめに改善の努力をしていけるといいかなと思います。是非お試しあれ！
