「なんだか最近漠然とした不安に襲われたり、何もやる気が起きなくてつらいなぁ…」といった悩みを抱えている方に、腸内環境を改善すればいいかもよ？という記事をひとつ。
うつ状態や不安症を改善しようとした時に、大体の人がストレスに注目しているのではないでしょうか？確かに人間関係や仕事、収入や家計など生きていく上でのストレスは沢山あります。
しかし、少し周りを見てみるとどうでしょう？様々なストレスを受けているにもかかわらず健やかに生きている人は多いですよね？
アメリカの成人3万人を1年間追跡した大規模な研究では、「ストレスが身体に悪影響を与える」と考えている人はそうでない人に比べて早期死亡リスクが43%も高かったという研究もあり、ストレスに対する意識を変えることは確かに重要と言えます。しかし、「よーし！じゃあ明日からストレスは友達！敵じゃない！」なんて簡単に考えを改めることは難しいはず。嫌いな人を明日から好きになれ！と言われても厳しいでしょ？笑
いびつな博愛主義を身に付ける代わりに僕が提案したいのが、腸内環境の改善です。うつと腸内環境には大きな相関がある事が様々な研究で確認されていて、
・うつ症状が強い患者ほど腸内に慢性的な炎症が多く、酸化ストレスが多い！
・腸粘膜が荒れた状態（リーキーガットといいます）になると、深刻な不安とうつ状態におちいる！
・ジャンクフードや加工食品による腸内細菌の悪化は不安やうつにつながる！
こういった具合。では、どうすれば腸内環境は改善するのか？具体的な手順を説明していこうと思います。
1.まずはプロバイオティクスで腸内環境を善玉菌優位に！
不安やうつ症状が出やすい人の問題として、反すう思考というものがあります。過去の失敗や自分の短所等のネガティブな情報を何度も繰り返し考えてしまう思考です。大抵の場合、反すう思考は止めようとすればするほど増幅します。
ライデン脳認知研究所の実験では、4週間プロバイオティクスを飲んだ被験者は、悲しい気持ちになった時の攻撃的な思考や反すう思考にとらわれる事が少なくなったという結果がでています。
抗生物質の服用や食物繊維不足、ジャンクフードやコンビニ弁当などで腸内細菌が悪玉菌優位になり、腸が荒れ切ってしまっている人は食物繊維や発酵食品をにわかに摂取しても焼け石に水状態。まずはプロバイオティクスでまとまった善玉菌を腸に送り込む事が先決なんですね。
選び方のポイントとしては、
・150億CFU以上の菌が入ってる
・生存率が高い菌が入ってる
この辺りを意識しておくといい感じ。腸内環境は人によって大きく異なるため、どのプロバイオティクスが合うかは個人差があります。目安として、1ヶ月続けて飲んでみて効果が感じられなければ別の商品に切り替えてみるといいでしょう。いくつかオススメを貼っておくので、良かったら試してみてください。
2.発酵食品でさらに菌を投入する！
プロバイオティクスで大量の善玉菌を腸内に送り込んだら、発酵食品でさらに追い討ちをかけていきます。カリフォルニア大学の研究では、発酵食品を4週間ほど食べ続けた被験者は、優位に脳の活動が活性化し、感情や注意力に関わる機能に向上が見られたという結果が出ています。
また、ロンドン大学が4,500人の男女を10年に渡って追いかけ続けた大規模な研究によれば、
普段の発酵食品の消費量が多い人ほど心疾患、糖尿病リスクが低く、早期脂肪率も低いという事が分かっています。腸内環境が整うことで、身体の抗酸化と抗炎症作用が高まるのが理由みたい。
ポイントとしては、出来るだけバリエーションをつけること。腸内細菌を取り込む際は多様性が大事なので、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、味噌やぬか漬けなど、こまめに切り替えながら摂取することをオススメします。
3.食物繊維が多い食事で腸内細菌にエサを与える！
プロバイオティクスと発酵食品で大量の菌を腸に送り込んだら、しっかり働いてもらえるようにエサを与える必要があります。
腸内細菌の主食は食物繊維です。食物繊維を分解する過程でエネルギーを生み出したり、ビタミンを作ったり、酪酸などの脂肪酸を作って腸壁を守ったりといった活躍をしてくれています。
2015年に中国が180万人のデータを精査して食物繊維の効果を調べたメタ分析によれば、食物繊維の摂取量が多い人は、
・早期脂肪率が23%も低い！
・癌の発生率は17%低い！
・炎症が原因の病気（うつも脳の炎症が原因という研究は多い）は、なんと43%もリスクが減る！
・食物繊維の摂取量が10g増える毎に早期脂肪率が11％減る！
という驚愕の結論を出しています。
厚労省が推奨する1日の食物繊維の摂取量は20〜27gですが、現代の日本人は平均13〜17gしか摂れていないとの事。プロバイオティクスや発酵食品で菌を増やしても、エサを与えなければ菌は活躍してくれません。野菜やフルーツの消費量が少ない方は、まずは現状にプラス10g分の食物繊維を心がけてみましょう。
「野菜ほんとにむり、全然食べれない…」とお思いの方、僕も最初はそうでした笑
そんな僕でも手軽に野菜と果物の摂取量を増やせた方法として、フルーツと一緒にミキサーにかけて飲む方法です。生で食べた方がいい緑黄色野菜がフルーツの甘みで飲みやすくなるのでオススメです。ミキサーも安いやつだと3,000円程度で売っているのでとりあえず導入してみるのも良いんじゃないかなと。僕もアイリスオーヤマの安いミキサーを使ってます、切れ味はあまりよろしくないですが出来上がりは問題ないし、食洗機対応なのでOKという事で。笑
まとめ
・プロバイオティクスで菌を大量投入しよう！
・発酵食品で菌の多様化しよう！
・菌に食物繊維を与えてしっかり働いてもらおう！
腸内環境を整えて食物繊維を大量に摂ると便の質が明らかに変わってきて気持ちがいいですよ！是非お試しあれ！
