今年の梅雨、長くない…？
ゴミは臭うし、ベタベタするし、洗濯物は乾かないし、嫌な時期ですよね。梅雨時期だけ日本全体に膜を張ってでっかいエアコンで除湿出来る技術とか産まれないかなぁ。
前編では、リーンゲインズというプチ断食のやり方と効果をざっと紹介しました。今回は僕が基本にしている食品選びのポイントを挙げ、具体的に何を食べているかを書いて行こうと思います。
1.野菜、果物をもりもり食べる！
当然の事ながら野菜と果物は健康効果絶大で、
・野菜、果物の摂取量を2カップ分（1カップは240ml容器に入るくらいの量）増やした生活を2週間続けただけで、疲れや活力が8.7%改善し、前向きな行動が18.4%増加した！
・1日の野菜の摂取量を200g増やす毎に死亡率が10%、心疾患リスクが8%減る！
・131人の肥満患者をフルーツを食べるグループと食べないグループに分けて6週間ダイエットを行ったところ、フルーツを食べたグループが食べないグループに比べておよそ1.5倍体重が減った！
など、とにかくしゅごいです。笑
僕は祖父が精肉店を営んでいる事もあり、健康を意識するまではお肉大好き！野菜なんて一生食べなくていい！みたいなスタンスでした。笑
そんな僕でも、今では1日1kgに届くようなレベルで野菜やフルーツを食べる事が出来てます。具体的には、
・ブロッコリー
・ほうれん草
・キャベツ
・レタス
・小松菜
・トマト
・玉ねぎ
・人参
・じゃがいも
・さつまいも
・ブルーベリー
・キウイ
・パイナップル
・りんご
・バナナ
この辺りが手に入りやすく、価格も手ごろなのでよく食べています。
今まで野菜や果物をほとんど食べていなかった人は、お菓子やスナックが食べたくなったらフルーツに置き換える！という所から始めて徐々に増やしていくのがおすすめです。
2.加熱処理された油、加工食品などの酸化したオメガ6を排除
大豆油、コーン油、菜種油、キャノーラ油など、スーパーで一般的に売られている食用油は製造過程でがっつり加熱されています。
これらの油にはオメガ6という脂肪酸がたくさん含まれています。オメガ6は酸化ダメージにかなり弱い性質を持っていて、加熱処理の段階でばっこり酸化します。
酸化したオメガ6はとにかくヤバくて、
・太りやすくなる
・アレルギーを引き起こす
・肝臓病を促進する
・ガンを悪化させる
等の悪影響が研究によって示唆されています。
という事で、調理油に使うのは精製の過程で酸化ダメージが少なく、栄養素が豊富なものが良いという訳です。僕は現在、KILKLAND（コストコのブランドですね）のエキストラバージンオリーブオイルを使用しています。
またオメガ6はナッツ類や肉類や卵など、脂質が多い食材には大体含まれているのですが、これが著しく酸化するような調理法（揚げる、高温で長時間焼く等）は避けた方がいいみたい。逆に酸化さえしなければ、適量のオメガ6は体に必要な脂肪酸なので減らしすぎもNGです。何事もバランスよく、って訳ですな。僕は基本肉や魚を焼くときは最弱の弱火、蒸す時は低温調理を心がけてます。
3.ビタミンB群やオメガ3で脳に栄養を！
ビタミンB群はエネルギー代謝やホルモン生成を円滑にする役割を持っていて、不足するとメンタルの調整を担うセロトニン、やる気や活力をもたらすドーパミン、アドレナリン等がしっかり作られない状態になってしまいます。
オメガ3脂肪酸は脳のシナプスの生成に関わっていたり、セロトニンの合成を促したり、脳の血流をよくしたり、これまた重要な栄養素であるわけで。
これらの栄養素を全て含んでいるスーパーフードがあります。ズバリ、魚です。
ビタミンB群は基本的に動物性タンパク質にがっつり含まれているので、卵、牛乳、豚肉、鶏肉などを食べれば十分なのですが、オメガ3脂肪酸は魚の油に多く含まれるのです！
2014年にジャーナル誌に掲載された論文によると、週に1度魚を食べるだけで脳機能が14%も向上したという結果もある通り、さかなさかなさかな〜♪さかな〜を〜食べ〜ると〜♫な訳です。
注意点としては、魚にもオメガ6は含まれていて、前述の通り酸化ダメージを受けるとよろしくない。オメガ3もそれは同じで、フライなどにしてしまうと脳機能の改善効果がなくなった！という結果も出ています。生、焼き、煮魚をガンガンに食べましょう。
ちなみに、酸化したオメガ6はオメガ3の足を引っ張る事も確認されています。片方の量が増えると、もう片方の力が弱まってしまう関係にあるとのこと。善玉菌と悪玉菌の関係性に似ていますね。
つまり、いくらオメガ3を増やしてもオメガ6を意識的に減らさない限り、その恩恵を十分に得られないということになります。上述した加熱された油や加工食品、お菓子、ケーキ、キャラメルフラペチーノなどは極力控えましょう。笑
具体的な食材をあげると、
・鱈
・サーモン
・サバ水煮缶
・鶏胸肉
・くるみ
・その他ナッツ類
特に僕のタンパク源は上の４つをひたすらローテーションしています。牛肉や馬肉などの赤身肉は栄養価も高いですがオメガ6の量が気になるのでたまに食べる程度に抑えています。
さあ、相変わらず情報の整理が難しくこちゃっとした内容になってしまいましたが、少しでも食材選びの参考になれば幸いです。
梅雨にちなんだタイトルを付けて前後編に分けておいてめちゃくちゃに更新が遅れてしまいましたね…頑張ってまとめたのでお許しを…笑
